El calentamiento para correr o trotar es extremadamente importante y lamentablemente a menudo subestimado!
Todavía es necesario preparar su cuerpo para el esfuerzo y especialmente cuando se practican deportes de impacto como correr. En este artículo, explico las razones para calentar bien antes de la sesión y comparto algunos ejercicios para realizar.
¿Por qué hacer un calentamiento de carrera?
Cuando recién está comenzando, a menudo siente la tentación de ir directamente a correr, pensando que correr lo calentará. ¡Error!
Incluso los mejores corredores calientan antes de correr (y sobre todo ellos!!) tener buenas sensaciones, preparar su cuerpo para la actividad y hacer un buen desempeño.
Desafortunadamente, veo que muchas personas comienzan a correr y sufren lesiones a largo plazo por no calentar antes de entrenar. ¡Así que aquí están mis consejos para correr para evitar las trampas!
Evitar lesiones musculares y articulares
En primer lugar, un buen calentamiento permitirá que las articulaciones se preparen y estén bien lubricadas por el líquido sinovial para resiste los golpes y se mueve más fácilmente sin lesionarse.
Y sí, si pensamos bien en los músculos, tendemos a olvidarnos de las articulaciones.
Cuanto más caliente, menos dolor tendrá al día siguiente, el día después de su carrera. Realmente lo sentirás en la velocidad de recuperación/alivio del dolor.
Durante un calentamiento de carrera, los músculos deben usarse ligeramente para una mejor contracción, un mejor uso y, sobre todo, para reducir el riesgo de tensión. Además, para correr cuando hace frío hay que estar el doble de alerta y hacer un punto de calentamiento, porque el músculo necesita calentarse más.
Si haces un split, un sprint o empiezas de forma demasiado violenta mientras no has calentado bien, ¡podrías arrepentirte desde el primer segundo!
Mejora el rendimiento y la sensación.
Sin un calentamiento, tus músculos están más fríos y menos listos para esforzarse. De lo contrario, los tendones son más elásticos y los músculos pueden contraerse más rápidamente.
Tampoco olvidemos que el ligero aumento de la frecuencia cardíaca permite una mejor oxigenación de tus músculos para que puedas llevarlos al máximo.
Por lo tanto, estos elementos te permiten tener una gran carrera sin riesgo de lesiones, ¡y al mismo tiempo mejorar tu rendimiento! ¡Los calentamientos de competición son súper rigurosos! Entonces, si incluso los profesionales pueden resolverlo, tiene que haber una razón, ¿verdad?
Aprende los conceptos básicos de correr
¡Déjate acompañar para mejorar tu forma de correr y obtener los mejores consejos para correr!
Ejercicios de calentamiento antes de correr
De hecho, hay muchos, pero lo importante es utilizar tantos músculos, articulaciones, ligamentos, etc. ¡Correr exige todas tus piernas, así como tu espalda y tu postura abdominal! Entonces, ¿qué hacer antes de correr? cuales son Ejercicios para hacer un calentamiento de carrera. ?
levantando los talones
- Posición de pie;
- Siéntese derecho, sin separar demasiado las piernas;
- Ponte de puntillas mientras aprietas el cinturón abdominal;
- Baja lentamente.
Realice de 10 a 15 subidas para calentar las pantorrillas, prepare las articulaciones de los tobillos y el pie en general.
Levantamiento de rodilla
- Apóyate en una pierna;
- Levante suavemente la rodilla opuesta a 90°;
- Descansa tus pies ligeramente;
- Haz lo mismo en el otro lado.
Realice 5 subidas por pierna para permitir la tensión en la cadera y la articulación coxofemoral, así como en las rodillas.
equilibrio de la rodilla
- Levante la rodilla ligeramente a 90°;
- Coloque su pie tocando el suelo y repita 10 veces
- Realiza el mismo gesto con la otra pierna 10 veces
Hacemos este ejercicio en la punta de los pies cuando empezamos a tener más experiencia en términos de equilibrio.
círculos de la pelvis
- Abre las piernas ligeramente;
- Haz pequeños círculos pélvicos;
- De un lado, luego del otro;
Hacemos los círculos de la dorada durante 20 a 30 segundos.
Sin juego y rodillas altas
- Levanta las rodillas mientras haces un semicírculo hacia un lado;
- Continúe con un paso lateral en el mismo lado;
- Realiza el mismo movimiento con la otra pierna;
- No correr al otro lado.
En esta ocasión, hacemos 5 ida y vuelta, una vez más para trabajar un poco las caderas y los muslos.
tacones en la parte inferior
- A continuación, intenta tocar tus glúteos con los talones:
- Tenga cuidado de no aterrizar sobre los dedos de los pies, sino sobre la punta del pie;
- Trate de hacer el menor ruido posible doblando las rodillas;
- Aumenta el ritmo a medida que avanzas.
Nos tomamos un minuto para hacer que sus tacones sean tacones.
El objetivo es poner algo de dinamismo e impacto para preparar las articulaciones y el corazón.
Elevación dinámica de rodillas
- Levanta las rodillas una por una muy rápidamente;
- No es necesario llegar hasta los 90° esta vez;
- Trate de hacer el menor ruido posible.
Esta vez, 15 a 20 segundos bastante dinámicos serán suficientes para trabajar los músculos elevadores de la pierna.
Extensión inferior
- Comience a cuatro patas, descansando sobre sus manos y rodillas;
- Lleve una de las rodillas al pecho;
- Luego estire la pierna hacia atrás;
- Repite el movimiento sin apoyar la rodilla en el suelo.
Realizamos esta secuencia 5 veces en una pierna, luego intentamos estirar más y avanzar 3 veces. Y luego haz lo mismo con la otra pierna.
Trabajamos los glúteos y calentamos los aductores.
Ejecución del programa de calefacción
| Ejercicios | repeticiones/tiempo |
|---|---|
| levantando los talones | 10 a 15 |
| Levantamiento de rodilla | 5 montado en la pierna |
| equilibrio de la rodilla | 9 a 10 en cada lado |
| círculos de la pelvis | 20 a 30 segundos |
| Sin juego y rodillas altas | 5 viajes de ida y vuelta |
| tacones en la parte inferior | 1 minuto |
| Levantamiento de rodilla | 15 a 20 segundos |
| Extensión inferior | 5 por pierna + 3 veces en extensión completa |
Puedes muy bien hacer este calentamiento en casa antes de tu sesión de carrera y no necesariamente afuera a plena vista. Esto le permite hacer tiempo en la comodidad de su hogar y comenzar a correr inmediatamente después.
Músculos que deben calentarse antes de correr
Como viste en los ejercicios anteriores, la multitud de ejercicios trabajará varios músculos, como:
Los diversos movimientos también permitirán calentar la parte superior del cuerpo a través de gestos con los brazos, por ejemplo. ahí tienes uno Calentamiento completo antilesiones para correr !
Calentamiento más fácil antes de trotar
en el caso de uno calentamiento para trotar, esto sigue siendo importante aunque la intensidad de carrera sea menor. Sin embargo, un poco de calentamiento sigue siendo interesante para asegurarse de que no corre ningún riesgo.
La preparación previa al trote puede ser más corta, pero debes calentar gradualmente los diferentes músculos de las piernas para evitar lesiones.
Por ejemplo, puedes hacer mi video: Running warm-up (4 min)
Por otro lado, es muy posible que hagas un calentamiento completo antes de correr, comiences a trotar fácilmente y aceleres para correr realmente y desafiar a tu cuerpo.
Esta secuencia puede completar la preparación antes de correr, pero no es obligatorio. ¡Haz la prueba tú mismo y descubre lo que más te conviene!
No estirar antes de correr
¿Te estiras antes de correr? No ! En el el calentamiento de carrera que te propuse no incluye estiramientos y está hecho a propósito.
Después de un estiramiento, los husos neuromusculares son menos sensibles, lo que significa que siente menos dolor y, por lo tanto, aumenta la posibilidad de lesiones.
Pero eso no es todo, si el calentamiento aumenta el flujo de sangre a los músculos, estirarlos reduce este suministro de sangre.
Como resultado, pierdes los efectos positivos de un buen calentamiento antes de correr y aumentas el riesgo de torceduras o esguinces, por ejemplo.
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