▷ Recupérate bien después de un maratón, ¿Qué debes hacer?

Si bien algunos de ustedes ya completaron el Maratón de París este domingo, aún se puede sentir el dolor. ¿Tal vez son ampollas, dolor, fatiga extrema, hambre extrema? Todo esto es normal, aunque no hayas corrido una maratón, es posible que hayas acumulado mucha fatiga por correr 10K.

En este artículo te doy algunos consejos para recuperarte bien y querer volver a hacer deporte después de un reto físico tan grande. Algunas recetas de comida clave.

¡Se Orgulloso de ti mismo!

Ante todo FELICITACIONES!!!

Y sin importar el tiempo y la forma en que termines, dite sobre todo eso: ¡¡¡el primero y el último en el maratón recorrieron la misma distancia!!! ¡Ahora eres el campeón mundial de tu mundo y nadie puede quitarte eso!

Deja que tu cuerpo y tu mente descansen

En los primeros 3 días después de correr una maratón, lo ideal es tomar un gran descanso fisico. Parecía el momento adecuado para tomarse 2 o 3 días de descanso, quedarse en casa, caminar un poco, comer muy bien y DORMIR!!

descanso de recuperación de carrera de maratón

Después de todas estas semanas de entrenamiento, de la presión de esta importante previa al partido y de la propia competición, has acumulado un agotamiento físico y psíquico máximo, y tienes que rendirte.

Mi consejo para aliviar el dolor corporal es optar por caminar o andar en bicicleta, pero muy, muy lentamente, sin colinas.

¿Por qué no darse un baño, pero también muy fácil, durante 20-30 minutos como máximo, a un ritmo muy, muy fresco? La idea es hacer que la sangre circule por los pies, pero sin ejercer presión sobre las articulaciones y las áreas de fricción que reciben los pies en los zapatos.

Masaje para la recuperación

Siempre para eliminar molestias y dolores asimétricos: ¡¡Masajearse!!

Tú mismo, en automasaje por qué no. Pero los servicios de un profesional en masaje de recuperación pueden ser muy beneficiosos para reducir el dolor en las pantorrillas, los muslos y la espalda.

Lo ideal es pedir un Deep Tissue, para destapar profundamente el tejido muscular y promover la renovación.

No se debe descuidar la hidratación

hidratación después de una carrera larga

Bebe mucha agua.

Por la tarde después de la carrera y al día siguiente, se puede beber de 1 L a 2 L máximo de agua carbonatada con alto contenido en bicarbonato.

Este bicarbonato ayudará a desacidificar el cuerpo y promoverá una buena regulación del pH rápidamente.

Más allá de 2L, beba agua pura para evitar sobrecargar su cuerpo con gases.

Dale a tu cuerpo la nutrición adecuada

Hay mucha recuperación en la comida también.. 2 – 3 días antes de correr tu maratón, te aconsejo que limites la fibra (frutas frescas, verduras frescas…) ¡¡Cuánto tiempo después de la carrera es el mejor momento para recargar vitaminas y minerales!!

Así que elige frutas frescas y crudas de temporada, verduras crudas y ligeramente cocidas al vapor, sopas… Pero ten siempre en cuenta que cuanto menos cocines las frutas y verduras, más antioxidantes retienen.

Y dado que las carreras largas crean radicales libres en su cuerpo, esta sobredosis de antioxidantes realmente puede ayudarlo a mejorar más rápido y combatir la fatiga masiva que lo está frenando.

Si estás un poco cansado de las verduras crudas, ¡también puedes incorporar súper verduras en los batidos!

2 ejemplos de batidos antioxidantes

Primera receta:

1 plátano,
250 ml de leche (avena, soja, leche de vaca, etc.)
1 puñado grande de espinacas, bien lavadas
1 cucharada de puré de almendras
1 kiwi pelado
2 cucharaditas de espirulina (opcional)

Generalmente uso la licuadora provista con el procesador de alimentos Brandt para mezclar rápidamente todo y beber en una hora.

Segunda receta:

1 plátano
200 g de fresas
1 puñado de perejil lavado
250 ml de leche (avena, soja, leche de vaca, etc.)
1 cucharada de mantequilla de maní
2 cucharadas de proteína de cáñamo (opcional)

brandt electrodomésticos ayuda batido cocina

Los batidos son más interesantes que los jugos prensados.

¡Porque se ha demostrado que el corte muy fino de fibras que se produce al licuar un batido libera aún más vitaminas que serán mejor absorbidas por tu cuerpo!

Para las recetas utilicé el robot pastelero KM650BR de Brandt, que podéis encontrar aquí:

¿Sabías que el perejil es una de las verduras más ricas en vitamina C?

No dudes en añadirlo a todos tus platos, y en especial a tus platos con legumbres, pescados o carnes. Porque la vitamina C aumenta la absorción de hierro.

¡Porque se ha demostrado que el corte muy fino de fibras que se produce al licuar un batido libera aún más vitaminas que serán mejor absorbidas por tu cuerpo!

Mis últimos consejos para recuperarse bien de un maratón

Por último, las pequeñas cosas a evitar para recuperarse bien de un maratón.

No abuses del café o el té para «despertar». Es normal estar súper cansado. Especialmente porque el café cocina magnesio y el té disminuye la absorción de hierro. Así que un máximo de 2 tazas al día.
No intente recurrir de inmediato. Un descanso de 10 días me parece bastante bien. Y cuando retome: 5 a 7 km dos veces por semana. ¡Reanudarás las distancias más largas después de 2-3 semanas!
No te vuelves sedentario !! Natación, ciclismo suave, yoga, caminata, pilates. Los deportes suaves son tus aliados de recuperación para evitar crear nuevos dolores sedentarios.
Ten cuidado con la comida loca ! Sí, tienes mucha hambre, y eso es normal. Algunas papas fritas y comidas enormes, está bien. Pero encuentre rápidamente su camino hacia una dieta saludable para promover su recuperación y eliminar la fatiga.