Programa de entrenamiento de piernas para todos los niveles


¿Entrenamiento de piernas? Este es un objetivo difícil de lograr. Las piernas se pueden entrenar específicamente o en entrenamiento general. De hecho, para ejercitar todo el cuerpo, las piernas también necesitan ciertos ejercicios. El objetivo es normalizar la parte superior e inferior del cuerpo. Por ello, fortalecer las piernas es fundamental para una buena alineación del cuerpo. No te concentres o ignores esta parte.

Programa de fuerza de piernas

Para principiantes, es suficiente practicar 6 ejercicios a la vez. Sin embargo, 2 de los ejercicios deberían trabajar los músculos de las piernas. Además, te recomendamos que hagas 2-3 clases por semana con un día libre entre cada clase. En cuanto a las clases en sí, lo ideal es hacer 3 series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio, con 60 segundos de descanso entre ellas. La última repetición será la más intensa, pero para practicar con seguridad, es mejor hacerlo con moderación y ejecutar el movimiento correctamente. A nivel profesional puede entrenar hasta el 90% de su potencia máxima. Luego realice 3 series de 4 a 8 repeticiones para un entrenamiento óptimo.

equipo de trabajo de piernas

Hay 2 posibilidades para el entrenamiento de piernas en casa: entrenamiento con pesas y entrenamiento con pesas. De hecho, las mancuernas y las pesas rusas son excelentes para trabajar los músculos de las piernas. La ventaja de estos pesos es que permiten un rango de movimiento. Siéntase libre de practicar frente a un espejo o en parejas para una mayor eficiencia y una buena postura.
En cuanto a la estación de musculación, te permite realizar el entrenamiento de forma independiente con el peso que desees. Es adecuado tanto para principiantes como para expertos y le permite ser guiado con total seguridad durante la práctica.

¿Cómo desarrollar los músculos de las piernas mientras haces ejercicio en casa?

El ejercicio más efectivo para fortalecer los músculos de las piernas es la sentadilla. Además de los muslos, la prensa de pantorrillas también es esencial para los músculos de las pantorrillas. Recomendamos configurar un gimnasio en casa con equipos de entrenamiento de fuerza como Maxxus Thigh Press para entrenar en casa. De lo contrario, haz ejercicio en el gimnasio. Sin embargo, este es un procedimiento que aumenta la masa en las piernas.

prensa de piernas maxxus

Entrenamiento de piernas para principiantes.

sentadillas con mancuernas

Ejercita tus cuádriceps femorales y glúteos

Sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos rectos. Luego baje las nalgas a un ángulo de 90 grados. La espalda debe estar recta y las rodillas no deben sobrepasar los pies. Mantén la posición por un momento y luego vuelve a subir.

sentadillas con barra

Entrena el cuádriceps femoral y los glúteos

Coloque la barra detrás de su cabeza, sobre sus hombros y luego separe un poco las piernas. Los pies también deben apuntar hacia afuera. Luego, contrae tus abdominales y glúteos poniéndote en cuclillas con la espalda recta hasta formar un ángulo de 90 grados. Mantenga la posición por un momento, luego levántese a la posición inicial.

Sentadillas con pesas rusas

Entrena los cuádriceps femorales, glúteos y extensores de la espalda

Toma la pesa rusa con ambas manos y mantenla frente a tu pecho. A continuación, póngase en cuclillas para tomar el control con la espalda recta y las rodillas apuntando hacia los dedos de los pies. Luego suba de manera controlada. Este ejercicio es esencial para desarrollar los músculos de las piernas.

Sentadilla con pistola

Ejercita tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales

Esta maniobra se puede realizar con mancuernas cortas, una pesa rusa o una mancuerna larga, cuya posición inicial depende del equipo elegido: Sujetar las mancuernas cortas con ambas manos o La barra larga se ubica detrás de la cabeza, sobre los hombros o Tomar la pesa rusa desde abajo con ambas manos y sosténgala frente a su pecho. Aquí está el ejercicio completo: en una estocada, con el pecho hacia arriba, mirando hacia adelante. El peso está en la pierna delantera, luego doble lentamente las rodillas y las caderas. Luego, baje la rodilla trasera hasta el suelo sin tocarla. Finalmente, sube lentamente.

ejercicio de pantorrilla

Entrena el músculo de la pantorrilla

Este ejercicio se puede realizar con mancuernas o pesas rusas. Además, tome una mancuerna o pesa rusa en cada mano y coloque la barra sobre sus hombros detrás de su cabeza. Luego, poniéndote de puntillas con el cuerpo recto, levanta los talones lo más alto que puedas. Mantén la posición por un momento antes de volver a la posición inicial.

Curl de piernas en la estación de pesas

Ejercita tus isquiotibiales

Gracias a la estación de musculación Gorilla Sports, es posible realizar curl de piernas sentado o tumbado. De hecho, la estación guiará el movimiento para un mejor control.

Extensión de piernas en la estación de pesas

Ejercitar el cuádriceps femoral

Durante este ejercicio, entrenas los cuádriceps, uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo. Además, es fácil de hacer gracias a la estación de pesas que volverá a guiar el movimiento.

Rutina de piernas para niveles avanzados

Como estos ejercicios son más difíciles, es fundamental realizar los movimientos correctamente y bajo control.

sentadillas con barra

Ejercita tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales

La barra se coloca frente a los hombros y te sientas con los pies ligeramente separados. Luego mantenga la espalda recta hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Sostenga brevemente, luego venga de manera controlada.

deportes de gorila en cuclillas

sentadillas búlgaras con mancuernas

Ejercita tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales

Este ejercicio requiere un banco. De hecho, después de tomar las mancuernas en tus manos, lleva una pierna hacia atrás y coloca tu pie en el banco. Desde esta posición, baje lentamente la rodilla trasera hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Mantenga la posición antes de volver a la posición inicial. Luego realiza el mismo ejercicio con la otra pierna.

Zancada lateral con mancuernas o pesas rusas

Ejercita tus cuádriceps femorales, isquiotibiales y músculos de la pantorrilla

Párese derecho con las mancuernas o pesas rusas a la altura del pecho, luego dé un gran paso hacia la derecha. La rodilla de la pierna no debe pasar los dedos del pie y el muslo debe estar doblado paralelo al piso. Luego regresa a la posición inicial y cambia de lado.

Sube las escaleras con pesas rusas o mancuernas

Ejercita tus cuádriceps femorales, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas

Este ejercicio requiere un banco de pesas. De pie frente al banco, coloque el pie izquierdo en el banco y luego empuje el talón izquierdo mientras contrae los muslos y los glúteos. Empuje hacia arriba y coloque su pie derecho en el banco. Luego bájate del banco con la pierna derecha y cambia de lado.

Peso muerto de pie con barra larga

Entrena piernas/muslos

Sentado en un banco, coloque la barra en el muslo y luego empuje los muslos hacia arriba levantando los talones.

Rutina de piernas para expertos

Después de un largo entrenamiento y ganando suficiente fuerza en las piernas, aquí hay 3 ejercicios adecuados para niveles difíciles:

sentadillas con barra

Entrena cuádriceps femoral, glúteos, isquiotibiales

Tome la barra y colóquela detrás de su cuerpo con los pies separados al ancho de los hombros y ligeramente hacia afuera. Luego, en cuclillas, baje lentamente la barra detrás de su cuerpo. Para ello, doble las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, la espalda recta, pero las nalgas hacia atrás. Luego regresa a la posición inicial.

Sentadilla con barra larga

Trabaja los cuádriceps femorales, glúteos, isquiotibiales y extensores de la espalda

Este ejercicio requiere un buen equilibrio. Párate derecho con los pies ligeramente separados y levanta la barra con un agarre amplio. A continuación, doble los codos ligeramente, con los abdominales contraídos. Da un gran paso con la rodilla trasera, pero no debe tocar el suelo. Mantenga la posición brevemente, luego cambie su peso a la pierna trasera para finalmente regresar a la posición inicial.

programa piernas musculosas

peso muerto con barra

Trabaja glúteos, extensores de espalda, abdominales, isquiotibiales y cuádriceps

Este ejercicio es muy eficaz, pero debe realizarse de forma controlada y segura. Póngase en posición, luego levante la barra empujando los pies hacia el suelo y estirando las rodillas y las caderas. Manteniendo la espalda recta, súbase a un estante con barra y baje las mancuernas de manera controlada.
Consejo: este ejercicio también se puede hacer con mancuernas cortas.

Ya sea un entrenamiento de muslos para mujeres o un entrenamiento de piernas para hombres, estos movimientos tienen algo para todos. Encuentra Banco Inclinado Piernas / Curls al mejor precio en Gorilla Sports.

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