Dominar y comprender diferentes áreas de trabajo. entrenamiento de resistencia debe enseñarse a todos los atletas: desde principiantes hasta avanzados. entre conceptos resistencia central, resistencia activa y VMA es algo en lo que perderse.
¡Así que aquí hay un artículo que espero pueda responder a todas sus preguntas!
¿Qué es la resistencia fundamental?
La resistencia central es un ritmo al correr (o en otros deportes como la natación, el ciclismo, el remo, etc.) que te permite mantener un esfuerzo durante un largo período de tiempo.
Durante este ejercicio, respira con facilidad, es decir, puede mantener una conversación.
Esta noción de respiración es interesante de dar sobre todo cuando empiezas a correr y te cuesta encontrarla buen ritmo de carrera.
Para saber si tienes razón ritmo de carrera, hay dos métodos. El primero en calcular la velocidad de carrera de cada atleta. El segundo usando la frecuencia cardíaca.
Como saber nuestro ritmo de resistencia?
Cálculo del ritmo específico:
Para trabajar en la resistencia central necesitas correr para 65% del VAM.
Para calcularlo puedes hacer el test de Demi Cooper: el objetivo es recorrer la mayor distancia posible en 6 minutos y luego dividir esa distancia entre 100.
Pongamos un ejemplo: Julie tiene un VMA de 15 km/h. Por lo tanto, debe correr a 15 x 65/100 = 9,75 km/h. Corriendo a 9,75 km/h, Julie completará una sesión básica de resistencia. Sin embargo, si corriera a 11 km/h, el impacto fisiológico sería diferente.
Cada atleta tiene su propio ritmo de acuerdo a sus habilidades.
Cálculo de áreas cardíacas:
Para determinar la zona de trabajo cardíaco específica en la resistencia fundamental, le sugiero que utilice el método de frecuencia cardíaca de reserva, también llamado método de Karvonen.
Tomemos de nuevo el ejemplo de Julie: tiene una frecuencia cardíaca en reposo de 65 lpm y una frecuencia cardíaca máxima de 200 lpm. Para obtener sus datos, puede utilizar las fórmulas:
Para correr en la zona de resistencia central, debes mantenerte más bajo 70% de su reserva de frecuencia cardíaca (FCr).
Para mantenerse dentro de la resistencia fundamental, por lo tanto, no debe exceder los 159 lpm.
¿Qué cálculo favorecer?
Estos dos métodos permitenmejora tu resistencia y son complementarios ya que te permitirán variar tus sesiones de entrenamiento.
Sin embargo, es más preciso usar la frecuencia cardíaca porque la velocidad instantánea proporcionada por el GPS a menudo varía según la red satelital y la latencia.
Diferencia con la resistencia activa
En las carreras de resistencia, seguro que has oído hablar de la resistencia activa. Esta noción nos lleva a un ritmo de carrera más alto que la resistencia fundamental (EF). Correr bien requiere dominar diferentes zonas de carrera.
La noción de resistencia activa (EA) involucra la velocidad de carrera más caro que trabajar en EF.
¿Cuáles son los beneficios de la resistencia del núcleo? ?
¡Los beneficios de la fuerza central son innumerables!
Este ritmo hace posible apuntar. Lipólisis. En otras palabras, es especialmente divertido para las personas que intentan perder peso. Así que no es necesario correr todos los días, sino encontrar la intensidad adecuada para mejorar en el juego.
Además, es un ritmo ideal para mejorar la resistencia porque el trabajo es menos intenso. Puedes usar esta sesión para mejorar tu respiración, cambiar tu cadencia, aprender a usar mejor tus brazos y piernas… los beneficios de correr no son solo físicos.
Desde un punto de vista social, este entrenamiento se puede hacer con varias personas o discutido, especialmente si estáis al mismo ritmo. Además, tómate un momento para mirar el paisaje y la naturaleza, lo que puede ser difícil durante una sesión de VMA o cuando intentas correr más rápido con un cambio de ritmo.
Aprende los conceptos básicos de correr
¡Aprende o vuelve a aprender los conceptos básicos de correr para mejorar tu resistencia y disfrutar de todos los beneficios de la resistencia central!
¿Cuándo correr resistencia básica?
La resistencia central está en la base de la pirámide de progresión del corredor. Escuchamos sobre la base de campo en el mundo de las carreras. Para crear esta base que necesita ser sólida, debes preguntarte cuanto dura la sesion basica de resistencia ?
¿Para corredores principiantes?
Para un corredor principiante, no es fácil correr durante mucho tiempo. Dos razones explican esto.
Primero, nuestros músculos no están acostumbrados a trabajar con el tiempo. Por lo tanto, será necesario seguir el principio de progresión en tu entrenamiento. Para ello, puedes alternar fases de andar y correr para que perduren en el tiempo.
Pero especialmente cuando empiezas, tiendes a ir demasiado rápido y, por lo tanto, te quemas rápidamente. La noción de facilidad para respirar asume toda su importancia en el control de la intensidad del jogging. No intente correr una hora de una sola vez durante la noche, sino que siga su progreso durante 4 semanas.
Cada sesión debe realizarse al 65% de la VMA si la conoce o al 70% de la frecuencia cardíaca de reserva.
| Sesión 1 | Sesión 2 | |
|---|---|---|
| Semana 1 | Alterne 4′ de carrera / 3′ de caminata – Repita 6x | Alterne 6′ corriendo / 2′ caminando – Repita 4x |
| Semana 2 | Alternar 5′ de carrera / 3′ de caminata – Repetir 6x | En 40′: haz 10 sentadillas cada 5′, luego camina 1′ |
| Semana 3 | Alterne 6′ corriendo / 3′ caminando – Repita 6x | En 45′: haz 10 minisentadillas cada 5′, luego camina 1′ |
| Semana 4 | Alternar 8′ de carrera / 4′ de caminata – Repetir 5x | Durante 50 min: haz 6 estocadas cada 5 min, luego camina 1 min. |
Para corredores avanzados
Para los corredores que pueden entrenar fácilmente durante una hora sin problemas, estos son mis consejos.
La producción de resistencia básica es esencial si estás entrenando para eventos como una carrera, una maratón o una media maratón.
errores a evitar
Aquí están mis diversas sugerencias para mejorar su carrera. Créame, los métodos que tengo para usted han sido probados en muchos atletas.
no corras demasiado rápido
De lo contrario estarías en otra zona y el impacto fisiológico cambiaría. Correr más rápido de lo esperado es el error más común, especialmente entre los principiantes. Por eso, cuando estás empezando, es difícil correr por mucho tiempo: ¡estás corriendo demasiado rápido!
No tan rápido
El segundo error es llegar demasiado rápido al área de trabajo objetivo. Date un tiempo para calentar y deja que tu sistema cardiovascular se desarrolle gradualmente. Si necesita correr más cerca de 130 lpm, tómese 10 minutos para aumentar gradualmente. Para que no te quedes sin aliento demasiado rápido.
no intentes correr todos los días
Dale tiempo a tus músculos y articulaciones para que se recuperen. Descansa al menos un día entre entrenamientos, e incluso dos días para principiantes. ¡La recuperación es una parte integral del fenómeno de la sobrecompensación! Entonces, si quieres progresar, debes saber cómo reducir la velocidad.
Varíe sus entrenamientos
Independientemente de la duración, por supuesto, te aconsejo que cambies tus sesiones tanto como sea posible. Para qué ? Simplemente porque nuestro cuerpo necesita ser estimulado para progresar. Por lo tanto, aunque la resistencia central se encuentra en la base de la pirámide de progresión de la carrera, debe complementar su entrenamiento con sesiones de VMA, fartlek, etc.
¿Qué distancia correr en resistencia básica?
La distancia depende del nivel de cada uno.
No hay distancia máxima, pero a mayor distancia, mayor recuperación. Sin embargo, te aconsejo que no vayas más allá de los 20 o 25 kilómetros, ya que las fibras musculares se rompen después de estas distancias. Sin embargo, para poder volver a entrenar en buena forma, el músculo debe sanar.
La resistencia base parece ser el ritmo base que controlan los corredores.
Sobre todo para trabajar en este campo, te recomiendo hacerte con un GPS y un pulsómetro. De hecho, muchos corredores quieren correr largas distancias con resistencia básica, pero terminan corriendo demasiado rápido y se encuentran en un estado de resistencia activo. ¡Allí, las metas de trabajo y los tiempos de recuperación ya no son los mismos!
Un pequeño consejo para recordar: no vayas demasiado rápido en la conducción básica de enduro
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