¿Por qué y cómo calentar antes de correr?

Oye, ahora mismo, como cada primavera, veo a mucha gente que empieza a correr de nuevo. Es genial ! Pero estoy seguro de que el 80% de ellos no han calentado antes…

Demasiado descuidando la calefacción en el correr. ¡Porque es un paso imprescindible! El primero en ponerse en forma. Luego prepara tu cuerpo y tus músculos para el esfuerzo. Finalmente, para evitar el riesgo de lesiones, ¡especialmente si corres mucho durante la semana!

4 reglas a seguir para calentar y correr con seguridad

1. ¡Prepara músculos y articulaciones!
2. Evite estirar.
3. Huye de los podridos calentamientos al inicio de las carreras.
4. Levanta el corazón y los pulmones antes de marcar un cronómetro.

1/ ¡Ejercita tus músculos y articulaciones!

Se trata de la movilización articulaciones y huesos. Mueve tus muñecas, tobillos, cuello, brazos y haz rotaciones pélvicas, sentadillas, estocadas y flexiones, solo para engrasar toda la máquina antes de comenzar la carrera.

Entonces, lo sé, es muy tentador salir de la casa y empezar a correr. Pero desafortunadamente, es una pena. ¿de modo que? Porque cuando una junta está «fría» o «sin lubricar», inmediatamente pone demasiado impacto en la junta.

Las articulaciones funcionan gracias al sinovio, un líquido viscoso que ayuda a que los huesos y cartílagos se muevan sin fricción. Y este sinovio es producido por el cuerpo después de 2-3 minutos de ejercicio.

Como resultado, los movimientos de bajo impacto lubrican suavemente las articulaciones y las preparan para un movimiento fluido. Hay suficientes «escalas» de calentamiento. Sube un poco la temperatura de tu cuerpo y sigue corriendo. Recomiendo este calor de la articulación del hueso, sin vergüenza. Prepare sus músculos para las contracciones de manera eficiente: ¡un calentamiento de carrera de 4 minutos!

Un consejo para el invierno, antes de salir a correr con frío, no olvides hacer unos estiramientos extra para calentar los músculos y evitar lesiones.

2/ ¡Evita estirarte!

¡Ir a correr! No vas a bailar o hacer krav maga… Así que necesitas calentar en consecuencia.

Correr requiere el tobillo se flexiona, flexiones y absorciones de rodilla, flexiones de cadera, rotaciones de hombros, estabilización de espalda. ¡Entonces hay que calentar los tobillos, las rodillas, las caderas, el abdomen y los hombros!

En ti TENSIÓN antes de correr, separe los insertos y las fibras entre ellos. ¡Lástima porque entonces, mientras corres, intentarás exprimirlos (al contrario) para siempre! ¡Así que estirar no es el punto en absoluto!

EL estiramientos, los haras despues. A la distancia de tu sesión, 24 a 48 horas después de tu carrera.

3/ Evitar malos calentamientos al inicio de las carreras

Siempre me sorprende mucho la mala calidad de los calentamientos que se ofrecen al comienzo de las carreras (pequeñas carreras de 5 km, carreras de 10 km o incluso maratón). Pequeños saltos, grandes saltos, baile del pato, baile caribeño, aplausos… Ok, es divertido con la música. Pero eso no prepara a nadie para competir en las condiciones adecuadas. A menudo es más probable que quemes tus músculos y tu corazón incluso antes de empezar. O torciendo el tobillo en la pierna de tu vecino en el maletero, todo amontonado como sardinas…

En ese caso, recomiendo ver… Siempre puedes aplaudir por la atmósfera si eso te motiva para el futuro. Pero no sigas sus ridículos movimientos. Si están decepcionadas, chicas, envíen una nota rápida a los organizadores para que el próximo año estén acompañadas por un profesional de fitness calificado que sepa correr Y calentar. Y mientras tanto piensa en ti calienta el corazón y los pulmones para asegurar en el lado crono.