¿Por qué tengo dolor de rodillas cuando corro?

Lucile, jTengo 29 años, he corrido dos maratones y 7 medios maratones. Y últimamente me duelen las rodillas cuando corro. q¿Cuál es la dosis semanal adecuada para poder seguir corriendo a los 60?

¿Por qué me duelen las rodillas cuando corro?

Hola Marinette, ¡felicidades por correr el maratón! Correr es un ejercicio extenuante para el cuerpo. Los impactos repetidos ponen los meniscos (rodilleras) y los discos bajo un estrés sobrehumano. Supongo que se usa esta palabra. Los humanos no fueron hechos necesariamente para correr largas distancias.

Las personas que naturalmente son capaces de correr más de 20 kilómetros sin dolor son personas adaptables… en otras palabras, son muy, muy ligeras: como nuestro hat-trick de Kenia en el Maratón de París. Entonces, Marinette, te sugiero que tomes algunas pistas más para reducir el dolor de rodilla y seguir corriendo tanto como sea posible.

Construye músculo para correr mejor

Primero, necesitas construir músculo. El ejercicio con el peso corporal está bien, pero cuando eres un corredor de maratón, realmente necesitas hacer PPS. + Preparación física específica para la carrera de 42km.

Saltos de pasos, escalas de tempo, saltos, subir escaleras, técnicas de colocación de los pies, técnicas de hombros, técnicas de respiración… preparar las rodillas, los tobillos, las pantorrillas y los muslos para carreras largas… no se puede compensar. nada mejor que correr exclusivamente El entrenador deportivo es mejor ahora.

Cambia tus zapatos para proteger tus rodillas.

¿Cómo estás equipado? Cuando corres regularmente, reemplazas tus zapatos para correr cada 2-3 meses. ¡Y si! ! La amortiguación de las zapatillas para correr es en realidad muy, muy frágil. Y miles de periostitis, presión L5-S1, rotura de meniscos… muchas veces están relacionadas con zapatos demasiado viejos.

Así que sí, correr no es caro, pero cuando entrenas más de 2 o 3 horas a la semana, te cambias de calzado muy, muy a menudo.

Sí, las billeteras duelen a veces, pero ¿qué es mejor? ¿100 euros de calzado o 15 sesiones de fisioterapia reembolsadas por la seguridad social?

Mejor recuperación después de correr

Entonces cuídate para recuperarte mejor. ¿Un poco de estiramiento? Sí ok, sí, duerme bien también. Pero cuando eres un corredor de maratón (y un atleta de élite en general), necesitas pasar tiempo recuperándote. Porque la recuperación es tan importante, si no más, que el entrenamiento.

Tonificar los músculos, vaciarlos de toxinas, liberarlos… eso requiere mucha atención.

Por eso recomiendo beber mucha agua, masajear y abusar de la terapia de puntos gatillo, del foam rolling. El masaje con aceite de árnica y Gautlérie también es excelente para relajar los músculos y las articulaciones.

No olvides que las articulaciones sirven a los músculos. Por tanto, si los músculos están tensos, las articulaciones están estiradas. A la larga, esto puede provocar lesiones al correr o dolor de rodilla.

Una dieta saludable para tener menos dolor de rodilla

Tal vez deberíamos pensar en comer mejor. Marinette ¿Sabías que los deportes de alta intensidad (como las carreras de larga distancia) son altamente acidificantes y oxidantes?

Las contracciones musculares generan acidez en el cuerpo así como radicales libres. Y para «basificar» su pH, el cuerpo no dudará en tomar minerales de los huesos si no tiene suficiente en la dieta.

Entonces, cuando corres, tienes que comer muchas verduras al vapor. Frutas, cereales integrales, legumbres. La idea es abastecerse de minerales, antioxidantes y vitaminas para contrarrestar los efectos del ejercicio.

Pierde peso si tiene sobrepeso.

Para reducir el dolor, a veces es necesario considerar una ligera pérdida de peso si tiene sobrepeso. Mirad a los campeones de maratón, los mejores ultra trail del mundo… ¡están muy flacos! Sí, lo mejor es ser lo más ligero posible cuando corres largas distancias para reducir el impacto en tus articulaciones, estás volando sobre grava…

Por supuesto, no estoy sugiriendo que te mueras de hambre y te pongas súper delgado, pero perder algunos kilos en los 42 km realmente puede marcar la diferencia. Además, mi amigo Jean-Marc Delorme siempre pierde un poco de peso antes de sus ultra trails. Te encontrarás desarrollando hábitos alimenticios e inspirándote en mi regla 80% comida saludable – 20% comida chatarra. Esta es mi regla y funciona muy bien.

Puede seguir el ejemplo de mi plan de reequilibrio de alimentos con muy poca azúcar. ¿Quizás esto te ayude? En definitiva, todo esto demuestra en última instancia que ser corredor de maratón no es fácil. Eso no es un problema, ¡no me hagas decir lo que no digo! ! ! Pero esta es una causa importante que merece el nivel adecuado de apoyo.

Es decir, revisiones periódicas, equipamiento de precisión, entrenamiento adaptativo guiado por profesionales experimentados, recuperación óptima y nutrición deportiva de primer nivel.