Cualesquiera que sean las razones que te llevaron a dejar de correr, quieres volver con el? ¿Pero no sabes por dónde empezar? ¡No te preocupes, nada más normal!
Correr no es tan fácil como parece. Dicho esto, siguiendo unos sencillos pasos, debería volver a tener un buen rendimiento rápidamente sin riesgo de lesiones.
¿Cuáles son los pasos para empezar a correr de nuevo?
Ya sea que esté comenzando a funcionar o volviendo a funcionar, el consejo es básicamente el mismo, excepto por algunos matices. Será importante sobre tododar los pasos apropiados y ve poco a poco. Así evitamos ser impacientes y nos cuidamos a nosotros mismos y a nuestro cuerpo por encima de todo.
Hágase un chequeo médico si tiene dudas.
No es raro querer empezar a correr después de cualquier lesión o corte accidental. Habiendo dicho eso, ¡especialmente en estos momentos tienes que estar más atento!
Su cuerpo sigue siendo frágil y no tiene la misma condición física. Por eso es fundamental hacer una revisión completa antes de un recuperación regular.
Luego, si se considera que está en forma, no tire demasiado fuerte de la cuerda. Tómalo con calma. No dude en alternar entre caminar y correr y volver a aprender las posiciones adecuadas y las buenas posturas.
No te avergüences de volver a lo básico ! Al contrario, te protegerás de nuevas lesiones.
Si la causa no es una lesión, como un embarazo tardío o un problema de exceso de peso, deberá estar más alerta. Siga cuidadosamente las instrucciones de su médico.
Lentamente reanudar la ejecución
Muy bien, tiene la aprobación del médico tratante para usted. volver a correres un buen comienzo.
Ahora, tendremos que ser razonables y hacerlo gradualmente. Lo sé, no es fácil, sobre todo cuando estás acostumbrado a correr y ya tienes cierto nivel, pero es absolutamente imprescindible.
El objetivo es reajustar gradualmente tu cuerpo al esfuerzo. De hecho, sus músculos han cambiado, es posible que no sean tan fuertes, sus articulaciones y ligamentos deberán calentarse antes de correr. Puede ser frustrante porque recuerdas viejas carreras, sentimientos y actuaciones, pero tienes que dejar tiempo para que la memoria corporal y muscular se active.
Para ello, es importante planificar bien tus sesiones. Por supuesto, tendremos que construir uno. programa adaptado a tu nivel actual.
Mi opinión personal es que sea cual sea el programa que decida seguir, deberá tener en cuenta todo lo siguiente:
En resumen, si quieres volver a correr, hazlo poco a poco. Eso sí, esto significa no correr todos los días (esperamos verte). Vaya a su propio ritmo y planifique un programa variado que trabajará por completo sus músculos y articulaciones.
Aprende los conceptos básicos de correr
¡Aprende o vuelve a aprender los conceptos básicos de correr para encontrar rápidamente buenas sensaciones y disfrutar mientras corres!
Hidrátate desde los primeros 10 minutos
Puedes experimentar una deshidratación leve dentro de los primeros 10 minutos de una carrera. Es muy rápido. Así que imagina cómo se vería en 20, 30 o 40 minutos.
Ya lo sabes, pero la hidratación no es un factor que deba tomarse a la ligera. Es ideal para beber antes, durante y después de correr. Un poco todo el tiempo, para ser honesto. No hay necesidad de llenar el estómago, unos sorbos regulares son suficientes para compensar la pérdida de agua en el cuerpo.
Consigue un buen par de zapatos
Después de un descanso lo suficientemente largo, debe cuestionar la calidad de sus zapatillas para correr.
Los zapatos son lo más importante. Es el equipamiento imprescindible cuando quieres correr. Es necesario llevar un buen calzado para proteger el cuerpo de lesiones, pero también para garantizar un buen rendimiento.
En resumen, disfruta de todos los beneficios de correr y evita los inconvenientes. El objetivo es simple: tienes que sentir que estás en pantuflas. Si no, no encontraste el par correcto. Si estás corriendo de nuevo y eres principiante, te recomiendo mis videos:
El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda zapatillas para correr bastante delgadas con una caída mínima (la altura entre el talón y la punta del pie).
Todos sus consejos se pueden leer aquí, es exactamente lo contrario de lo que se recomienda comercialmente. De hecho, la pronación al caminar y correr es perfectamente normal y no necesita ser corregida porque proporciona una absorción de impacto natural.
Lo más importante es fortalecer toda la pierna, tobillo y pie para correr bien.
Si le recetan plantillas para correr, no debe usarlas por más de 8 semanas mientras ejercicios específicos remodelan los músculos de los pies y ajustan su postura.
En resumen
La tendencia actual de zapatos cada vez más acolchados, acolchados y «ortopédicos» es una herejía que distorsiona la biomecánica de correr.
Recomiendo encarecidamente un zapato muy ancho para una transición suave a cero caída. Este es el ancho de la parte delantera del pie y permite que los dedos lleguen bien a los lados.
Luego, debe recordar cambiar sus zapatillas para correr con regularidad, idealmente cada 600 km.
estar activo y mantenerse activo
Cuando volvemos a correr, suele haber una regresión en el rendimiento. Esto es completamente normal. En estas situaciones, lo más importante es mantenerse motivado.
El cuerpo no se ha ejercitado durante mucho tiempo, trátelo bien. Dé un paso a la vez, felicitándose por cada victoria, cada mejora.
Sea cual sea tu objetivo, planifica a largo plazo y disfruta de cada carrera, incluso si no te sientes bien.
A menudo es el ejercicio cardiovascular el que atrapa la mayor cantidad de peces. Así que sé consciente y disfruta reentrenando tu corazón y tus pulmones para el esfuerzo.
Esta es la única forma en que puedes progresar en la carrera. Pero no te preocupes por eso, en poco tiempo recuperarás todas tus habilidades. No subestimes el poder memoria muscular.
Durante los primeros meses, notarás mejoras notables, ¡especialmente si estás motivado y sigues tu entrenamiento!
Planifica tus carreras en torno a tus objetivos
Cada objetivo requerirá un formación específica. Para ello, es fundamental crear un horario construido y adaptado a la suya.
Por ejemplo, cuando quieres correr para perder peso, no tiene sentido correr 10 km todos los días. Incluso es completamente contraproducente. En cambio, varían los entrenamientos con salidas largas y entrenamiento a intervalos.
Añádele a eso sesiones de estiramiento y fortalecimiento muscular y verás muy buenos resultados sin hacer de la disciplina una tortura física y mental.
Qué programa reanudar la ejecución
Lo más importante durante una recuperación es ir poco a poco (lo repito porque es súper importante). Dejamos los números a un lado y nos enfocamos en los fundamentos de las carreras.
En volver a lo básico que seguro que ya conoces y nos aseguramos de adoptar una buena posición mientras corres.
Esto es esencial para evitar (re)lesiones. Aquí hay algunas reglas de oro para una buena recuperación:
Programa de ejemplo para reanudar la carrera lesionada
La primera semana :
2 sesiones (lunes y jueves por ejemplo) para conocer tus nuevos límites, tómate un tiempo para calentar bien antes de empezar, acuéstate y descansa bien.
Lentamente nos redescubrimos a nosotros mismos, reanimamos el cuerpo y lo volvemos a usar alternando correr y caminar si es demasiado difícil. Las sesiones de 20-30 min ya son muy buenas.
La segunda semana :
2 sesiones, seguimos calentando bien, e intentaremos correr más, sin andar y ver cuánto aguantamos.
Esto nos permite tener nuestra primera base para el progreso. Del mismo modo: 30 minutos ya deberían ser suficientes.
la tercera semana :
tratamos de mantener el mismo ritmo que el segundo. No trate necesariamente de hacer más, sino hágalo mejor. Pensamos en su postura de piernas, pecho, respiración, sentimientos.
El objetivo es volver a los buenos hábitos y luego poder aumentar su rendimiento sin riesgos ni lesiones. Es mejor acelerar con una buena posición de carrera y luego caminar para recuperar el cardio; esa fuerza 40 min mientras colapsa en la postura.
Si estás volviendo a correr y estás en un nivel muy principiante, agrega semanas para acostumbrarte a correr. Una vez que te hayas recuperado bien, considera hacer sesiones de fortalecimiento muscular, resistencia, velocidad, etc.
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