Los 5 mejores ejercicios de Pilates para el dolor de espalda


El dolor de espalda es una de las dolencias más comunes en nuestra sociedad. Recibo muchos mensajes de personas que lo padecen y me preguntan:

  • ¿Qué deporte practicar?
  • ¿Qué ejercicios hacer para combatir el dolor?
  • ¿Cómo encontrar algo de tranquilidad?

Pilates realmente puede ayudarte a evitar el dolor de espalda ! En este artículo, te sugiero que descubras algunos ejercicios para agregar a tu rutina diaria. ¡Ya verás, tu espalda te lo agradecerá!

¿Por qué Pilates puede aliviar la espalda?

Los ejercicios de Pilates te permiten reequilibra tu fuerza muscular. La disciplina enseña a tu cuerpo a utilizar los músculos adecuados para aliviar la parte más sensible (aquí la espalda) y más dolorosa.

Además, sepa que muchas personas que comienzan Pilates lo hacen por recomendación de su fisioterapeuta o médico.

Es importante trabajar los músculos. De hecho, es la falta de fuerza muscular lo que promueve el dolor de espalda, la ciática y otras dolencias.

Los movimientos de Pilates te permiten reequilibrar tus músculos en tres pasos:

  • Despertar y fortalecer los músculos que menos usas;
  • Relajación y liberación de músculos sobrecargados gracias a estiramientos específicos;
  • Despertar muscular profundo.

Lo que es interesante hacer es Se trabajan abdominales transversos. Esto ayudará a que su columna permanezca recta.. Para que Pilates te aporte un verdadero bienestar, es necesario combinar el trabajo del estómago y el suelo pélvico. Si haces este esfuerzo, créeme, ¡pronto sentirás todos los beneficios de Pilates!

¡Back Pilates es sin impacto, suave con tu cuerpo y duro con el dolor!

Déjate tentar por Pilates o el programa antidolor de espalda

¿Prefiere Pilates para aliviar la espalda, trabajar los músculos profundos y tonificar? ¿O el programa dedicado al dolor de espalda para aliviarse y evitar el dolor?

¿Qué movimientos de Pilates fortalecen la espalda?

No te preocupes si no sabes nada sobre esto, Pilates para principiantes es tan efectivo para fortalecer la espalda como ejercicios más avanzados. Como sabes, es importante adaptar tu práctica a tu nivel.

Para cada uno de los ejercicios enumerados anteriormente, si experimenta un dolor de espalda inusual mientras realiza cualquiera de estos ejercicios, deténgase inmediatamente y consulte a su fisioterapeuta o médico.

rodar hacia abajo rodar hacia abajo

Este es un ejercicio de Pilates que te permite relajar los músculos de la espalda. También puede ejercitar las articulaciones de la columna. En este ejercicio, asegúrese de que se fortalezcan sus abdominales, no su espalda.

Contraindicaciones: No realice este ejercicio si ya tiene una hernia de disco, ciática o dolor lumbar.

Sigue los siguientes pasos para practicar:

  1. Párese con los brazos paralelos a las piernas rectas. El torso es recto y los dedos de los pies apuntan hacia el techo;
  2. Apretando el perineo y el abdomen, gire suavemente la parte inferior de la espalda, luego toda la columna vertebral, vértebra por vértebra. ¡No olvides soplar!
  3. Levante agarrando la parte posterior de los muslos. Dobla tus rodillas.
  4. Vuelve a la posición inicial.

Repita este ejercicio de 5 a 10 veces.

funda trasera

movimiento antidolor de espalda

Si estás buscando un ejercicios de pilates para el dolor de espalda eso realmente funciona, debería agradecerte. Es apto para principiantes y fortalece la espalda, los glúteos y los isquiotibiales.

Siga los pasos a continuación para realizar el ejercicio:

  1. Ponte a cuatro patas, preferiblemente sobre una colchoneta;
  2. Extiende tu brazo derecho frente a ti lo más que puedas;
  3. Extiende tu pierna izquierda hacia atrás lo más que puedas;
  4. Permanezca en esta posición durante 7 segundos;
  5. Aprieta tus abdominales y glúteos con cada paso.
  6. Repite el mismo movimiento con el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Repita este ejercicio de 5 a 10 veces en cada lado.

Los hace rodar como una pelota.

Contraindicación : no realice este ejercicio cuando tenga dolor de espalda (hernia discal o dolor localizado en la zona lumbar).

Siga los pasos a continuación para realizar el ejercicio:

  1. Siéntese en el suelo con los pies cerca del pecho;
  2. Agarra tus tobillos;
  3. Encuentra el equilibrio sobre tus glúteos levantando los pies del suelo;
  4. Inhalando profundamente, incline todo su cuerpo hacia atrás;
  5. Vuelva a la posición inicial mientras exhala.

Repita este ejercicio de 4 a 6 veces.

Bueno saber: los ejercicios de Pilates para la espalda es aún más efectivo si respiras bien. Esto lleva oxígeno a los músculos y ayuda a calmar la mente.

Estiramiento de vaca y gato (vaca gato)

movimiento contra el dolor de espalda gato vacas

A menudo te preguntas si el yoga y Pilates pueden ser complementarios para libera tu espalda. Las dos disciplinas se complementan a la perfección. Por lo tanto, puedes practicarlos sin problemas en paralelo con fortalece y estira los músculos profundos dispensar

El tramo gato-vaca es común a ambas prácticas. Permite estirar y extender la espalda. Gracias a ejercicios de este tipo, la columna vertebral gana en flexibilidad.

Siga los pasos a continuación para realizar el ejercicio:

  1. Ponte a cuatro patas y trabaja tus abdominales. Esto ayuda a sostener la columna vertebral y lograr una buena línea recta;
  2. Inhalar;
  3. Exhala contrayendo los abdominales lo más que puedas mientras redondeas la espalda como los gatos al acostarte;
  4. Inhala de nuevo, invirtiendo la curva de la columna. Ahora estás en la posición de la vaca.

Repita este ejercicio al menos 3 veces, asegurándose de que respetar el ritmo inhalaciones y exhalaciones.

Estira la espalda con una pelota suiza

Este ejercicio de Pilates para la espalda fortalece los músculos profundos de la espalda.

Siga los pasos a continuación para realizar el ejercicio:

  1. Pon la pelota frente a ti. Colócate encima de él, a la altura de tu abdomen.
  2. Mantenga sus brazos a lo largo de su cuerpo;
  3. Estire las piernas hacia atrás, separándolas un poco (una distancia equivalente al ancho de los hombros);
  4. Mantenga sus pies «torcidos» en el suelo;
  5. Extiende tus brazos frente a ti mientras inhalas;
  6. Tráelos de vuelta mientras exhalas;
  7. Mantenga los glúteos relajados para contraer adecuadamente los músculos profundos de la espalda.

Repita este ejercicio de 7 a 10 veces.

¿Pilates o yoga para la espalda?

Incluso si hay distinción entre Pilates y yoga, ambos pueden aliviar el dolor de espalda. Porque ambos trabajan los músculos profundos de la espalda. ¡Y no son los únicos! Músculos que mienten a lo largo de la columna y la espalda bajaSe reforzarán con ejercicios de pilates y yoga. Estos son importantes: corrigen la postura de la espalda y la mantienen saludable.

Como vimos con los estiramientos de vaca y gato, ciertos ejercicios son comunes a ambas prácticas.

¡Esto demuestra que el yoga y Pilates son efectivos contra el dolor de espalda y que las dos prácticas son complementarias!

Además de los músculos de la espalda, estas dos disciplinas prestan especial atención aliento. Al inhalar y exhalar correctamente, estira los músculos de la caja torácica y la espalda y hace que el diafragma sea más flexible. Luego puede moverse hacia arriba y hacia abajo como desee, lo cual es fácil para la espalda. Finalmente, al respirar profundamente, activas tu sistema parasimpático. Y eso es bueno porque ayuda Relajarse y regenerado músculos de la espalda.

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