Durante el día, su espalda se pone a prueba. Entre malas posturas, bolsas demasiado pesadas, tensión en el tránsito, etc. Hay muchas oportunidades para las lesiones de espalda.
El dolor de espalda también es una de las enfermedades que más te puede afectar. Afortunadamente, la actividad física puede reducir y prevenir el dolor de espalda.
Como actividad suave, el yoga es ideal para evitar dolores de espalda. Descubre las mejores posturas de yoga para el dolor de espalda en este artículo.
¿Por qué hacer yoga cuando tienes dolor de espalda?
Hay muchas razones por las que empezar a hacer yoga es beneficioso para el cuerpo. Y los problemas de espalda son uno de ellos.
Hay muchas causas para el dolor de espalda:
El yoga es una práctica física que trabaja contigo flexibilidad, tu tono muscular y te enseña a manejar tu estrés. A diferencia de otras actividades deportivas, el yoga para el dolor de espalda interviene en varios puntos :
La belleza del yoga es que estira y construye músculo al mismo tiempo.
Porque cuando tienes dolor de espalda, no SOLO necesitas estirar los músculos de la espalda y alrededor de ella. Sobre todo, es necesario fortalecer todos los músculos posturales y los músculos superficiales de la espalda: glúteos, muslos, abdominales…
2 posiciones para mejorar la zona lumbar
El dolor lumbar, o dolor en la zona lumbar, se localiza a nivel 5 vértebras lumbares y puede ser crónica u ocasional. Para hacerlos más fáciles, aquí hay algunos ejercicios de estiramiento de espalda:
la postura del niño
El la postura del niño se realiza en caso de dolor puntual crónico o intenso. Esta postura es fácil de repetir y estira los músculos de la zona lumbar mientras alivia el dolor.
- Comience de rodillas (las menos separadas) con las nalgas tocando los talones;
- Coloque su torso sobre sus piernas para que su cabeza toque el suelo;
- Estira los brazos hacia adelante.
Mantenga esta posición durante 30 segundos a 1 minuto. Enderécese girando suavemente la espalda. Repita varias veces.
Dobla tus rodillas sobre tu pecho
Este yoga especial para la zona lumbar es ideal para combatir los dolores de espalda ocasionales o crónicos. Practicada regularmente, esta pose hace posible alivia la tensión en la espalda baja.
- Siéntate;
- Mantenga las rodillas dobladas hacia el pecho;
- Permanezca en esta posición durante al menos 30 segundos;
- Respira profundamente ;
- Regrese a la posición inicial estirando las rodillas muy levemente.
Repite el ejercicio cinco veces.
2 posiciones para aliviar la parte superior de la espalda
El dolor de espalda superior hace que sea incómodo realizar varios movimientos. Para recuperar más autonomíaaquí hay diferentes posturas que son fáciles de adoptar:
La postura del águila
La posición del águila es una gran yoga clasico para el dolor de espalda y especialmente los músculos de la parte superior de la espalda.
- Párese derecho con los brazos a lo largo de su cuerpo;
- Luego apóyese en la pierna derecha semiflexionada;
- Envuelva su pierna izquierda alrededor de su pierna derecha, deslizando su pierna izquierda detrás de su pantorrilla derecha. Si este equilibrio es demasiado difícil de mantener, siéntese como de costumbre.
- Envuelva su brazo derecho debajo de su brazo izquierdo y junte sus palmas. Levanta ligeramente los codos y respira con la cabeza recta.
Mantenga esta posición con la espalda recta durante 10 a 20 segundos.
Rotaciones de hombro
Rotaciones de hombros fáciles de realizar alivia trapecio anudado. Mueva los hombros hacia adelante y hacia atrás y viceversa.
Haz 3 series de 10 rotaciones de 30 segundos cada día.
2 posturas para aliviar el dolor cervical
El yoga para el dolor de espalda también alivia dolor de cuello. Ayuda a prevenir el dolor crónico de cuello. Estas son algunas de las poses que son fáciles de aprender y te darán un alivio rápido:
la postura de la cigueña
La postura de la cigüeña es una postura de yoga inclinada hacia adelante. Su objetivo es hacer rodar suavemente la columna hacia el suelo. Este ejercicio de yoga para la espalda ayuda a aliviar la tensión en los hombros y el cuello.
Para lograrlo, necesitas ponerte de pie y juntar las piernas debajo de las caderas, los brazos a lo largo del cuerpo.
- Luego estira tu cuerpo hacia arriba y respira tranquilamente en esta posición;
- doble gradualmente la parte superior del cuerpo hacia adelante, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas;
- baje las manos al suelo mientras las apoya sobre las piernas o el suelo;
- tire de la barbilla hacia el pecho y deje que el cuello y la cabeza cuelguen;
- Mueva suavemente la cabeza hacia adelante y hacia atrás, de izquierda a derecha y viceversa, y haga círculos muy pequeños. Esto liberará la tensión de sus hombros y cuello,
Permanezca así durante al menos 1 minuto, respirando muy profundamente.
Foto de Guerrero II
La postura del guerrero II es una postura de yoga para la espalda empoderadora. estira el cuerpo y tonifica la espalda. Abre el pecho, fortalece los hombros y fortalece el cuello.
Para hacerle:
- Ponte de pie y da un gran paso adelante con el pie derecho;
- Luego dobla la rodilla derecha para que hagas una estocada;
- Asegúrese de que la parte interior de la pierna izquierda esté alineada con la derecha, así como la pelvis y el pecho;
- Junta las manos por encima de la cabeza y luego baja los brazos en línea con la pierna derecha.
Manténgase en esta posición durante 30 segundos a 1 minuto mientras respira con calma, repita el mismo ejercicio en el lado opuesto.
2 posturas para aliviar la ciática
La ciática es un dolor que comienza en la parte inferior de la espalda o en las nalgas y desciende por la pierna hasta los dedos de los pies. Es un dolor que rápidamente puede volverse debilitante. Aquí hay algunas posturas de yoga para el dolor de espalda que pueden ayudar calma tu ciática.
estiramiento del musculo piramidal
El músculo piriforme, también llamado músculo piramidal, parte del sacro, pasa por los glúteos y aterriza al nivel del fémur. Extensión de la pirámide fortalece y estira el músculo piriforme.
Para tomar esta foto:
- Comience en una posición acostada con las rodillas dobladas;
- Coloque su tobillo derecho sobre su rodilla izquierda;
- En esta posición, pase las manos por detrás del muslo izquierdo de modo que lleve las piernas hacia el pecho;
- Debe sentir un ligero estiramiento en el glúteo derecho; Puedes arquear un poco la espalda para sentir más el estiramiento.
- Haz el mismo movimiento con el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha.
Tome de 5 a 10 respiraciones profundas antes de hacer el mismo ejercicio del otro lado.
El psoas se estira
El psoas es un músculo que comienza en la parte inferior de la espalda y se extiende hasta la parte delantera del muslo. Se encuentra a cada lado de las vértebras lumbares y evita bloques lumbareslumbago y dolor de espalda que causa dolor ciático.
Para realizar el estiramiento del psoas:
- Póngase en la posición del caballero: coloque la rodilla en el suelo detrás de usted y la otra pierna apoyada en la pierna;
- Estira tu torso;
- Manteniendo la espalda recta, empuja la pelvis hacia adelante hasta que sientas un estiramiento.
Permanece así durante 20 segundos y luego repite el ejercicio al menos 3 veces de cada lado.
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