Entrenamiento de fuerza con mancuernas

ejercicios con mancuernas

Aquí hay 6 ejercicios para el entrenamiento con mancuernas:

ejercicios con mancuernas

1| Curl de martillo o curl de martillo

• Párate derecho y con los brazos extendidos
• Dobla los antebrazos alternativamente hacia tu cuerpo, con las palmas hacia adentro.
• Luego baje lentamente la parte superior de los brazos extendidos hacia los pectorales.

⊗ 3 series de 10 repeticiones
⊗ Músculos trabajados: Sujetador + bíceps

2¦ Extensión de tríceps a un brazo

• Párese derecho con la mancuerna en la mano derecha y extienda el brazo hacia arriba
• La palma se gira hacia la cabeza.
• Luego baje lentamente el antebrazo detrás de la cabeza y levante la mancuerna.
• La parte superior del brazo permanece firmemente fijada al lado de la cabeza y la mano izquierda descansa sobre la cadera. Haz lo mismo en el otro lado.

⊗ 3×10 repeticiones
⊗ Músculos utilizados: Tríceps y extensores de codo

3¦ Remo a dos brazos

• Coloque la parte superior de su cuerpo en el banco inclinado (30-45° de inclinación)
• Los brazos se estiran perpendiculares al suelo y las mancuernas en las manos.
• Desde esta posición, levante los brazos con mancuernas hasta que los codos estén en ángulo recto con la altura de los hombros.
• Luego baje lentamente los brazos contraídos hasta la posición inicial.

⊗ 3 series de 10 repeticiones
⊗ Músculos trabajados: Músculos trapecio + músculos redondos

4¦ en un banco de pesas

• Acostada de espaldas en el banco plano, toma las mancuernas en sus manos.
• Coloque los antebrazos hacia un lado a la altura de los hombros para formar un ángulo recto de 90° con el brazo apuntando hacia el techo.
• Luego empuje los brazos superiores doblados verticalmente hacia arriba hasta que los brazos estén paralelos
• Lentamente lleva tus brazos rectos a la posición inicial

⊗ 3 series de 10 repeticiones
⊗ Músculos utilizados: Pecho + brazos

5¦ Bucle Concentrado o Bucle Concentrado

• Sentado en un banco plano con los pies separados, toma la mancuerna con la mano izquierda con el codo en la parte interna del muslo.
• Dobla el antebrazo hacia arriba contrayéndolo.
• Mantenga la posición brevemente y luego baje lentamente la barra

⊗ 3 series de 10 repeticiones
⊗ Músculos trabajados: Bíceps + flexores de brazos

6¦ Mariposa

• • Acuéstese boca arriba en el banco inclinado
• Tome las mancuernas con ambas manos y tire de los brazos verticalmente hacia el pecho con una ligera flexión.
• Inhala y baja lentamente las pesas hacia ambos lados al mismo tiempo de manera controlada con los brazos casi estirados.
• Detenga el movimiento lateral tan pronto como las mancuernas estén al nivel de la parte superior del cuerpo.
• Para terminar, inhala y empuja lentamente los brazos hacia atrás hasta la posición inicial con un movimiento de rotación.

⊗ 3 series de 12-15 repeticiones
⊗ Músculos trabajados: pectoral

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