Los ejercicios de espalda permiten lograr una figura hermosa y la forma de V tan codiciada por los entusiastas. Además, son una solución contra el dolor de espalda porque fortalecerán. También aquí hay ejercicios para entrenar la espalda.
Introducción a los músculos de la espalda.
¿Qué músculos se utilizan?
Los músculos alrededor de la columna se dividen en 3 partes: la capa superior es fácilmente visible para las personas que han desarrollado el músculo porque está directamente debajo de la piel. La capa intermedia corresponde a los músculos del haz que se extienden de una columna a otra. Finalmente, la capa inferior tiene músculos cortos que le permiten pararse derecho. Equilibra constantemente nuestro organismo. Por lo tanto, es importante estresar los músculos de la espalda pero también del abdomen para un buen soporte y función. De hecho, muchos atletas de alto nivel deben hacer ejercicios para fortalecer los músculos abdominales y de la espalda para evitar un desequilibrio muscular.
Entrena tu espalda
¿Cómo entrenar la espalda en casa?
Los entrenamientos de cuerpo completo son importantes para un buen desarrollo muscular. Como resultado, se fortalece la espalda, al igual que los pectorales, las piernas, los hombros y los brazos. El entrenamiento se puede hacer enfocándose en un área cada día o haciendo un entrenamiento completo de todos los músculos en un día. Sin embargo, es recomendable trabajar un grupo muscular cada día para que no se canse demasiado rápido y, en cualquier caso, programar días de descanso entre cada entrenamiento. Las máquinas de pesas están disponibles para el entrenamiento de espalda en casa. Por ejemplo, te recomendamos los lugares de rodaje, ¡que son imprescindibles!
Para empezar, recomendamos entrenar durante 30-40 minutos 2-3 veces a la semana durante 6 semanas para empezar a trabajar suavemente la espalda. Realiza 3 series de 12-15 repeticiones de 60 segundos por ejercicio. Siéntete libre de usar el espejo para revisar tu postura o entrenar en 2 segundos.
Equipo trasero y accesorios
¿Qué equipo debo usar para fortalecer mi espalda?
Hay muchas máquinas de pesas diseñadas para ayudar con el entrenamiento de la espalda. por ejemplo, el Mesa de inversión Gorilla Sports permite hacer refuerzos respetando la espalda. Además, elAB Roller Gorila Deportes es ideal para trabajar el cinturón abdominal, tríceps y hombros respetando la espalda. Además, las mancuernas y las bandas de fitness son fundamentales para trabajar la espalda y todos los demás grupos musculares. También se recomiendan como prioridad para los principiantes. Luego puede pasar a Kettlebells y Sandbags para variar sus entrenamientos y hacerlos más efectivos.
El entrenamiento de espalda
Estas son algunas recomendaciones para fortalecer la espalda:
- Comienza con 6 ejercicios por sesión
- 3 ejercicios para la espalda y 3 para el abdomen
- Elige los pesos y las resistencias para realizar correctamente los ejercicios hasta la última repetición
- Mantén una buena respiración a lo largo de los ejercicios: inhala y exhala correctamente durante los movimientos. Si es demasiado difícil, reduzca la carga o el número de repeticiones.
Ejercicios de espalda para principiantes.
Aquí hay 4 ejercicios de espalda y 2 ejercicios de abdominales para principiantes. Es recomendable alternar un ejercicio para la espalda con otro para el abdomen y así sucesivamente…
1| mancuerna doblada
Ejercita tu espalda, bíceps y glúteos
Para este ejercicio, toma pesos de entre 1 y 5 kilogramos dependiendo de tu fuerza actual. Doble las rodillas y estire las nalgas, la parte superior del cuerpo se inclina hacia adelante. A continuación, sostenga las mancuernas a los lados. Desde esta posición, levanta las mancuernas hasta que toquen la parte superior de tu cuerpo. Luego mantén abajo. => 3 x 12 a 15 repeticiones con 60 segundos de descanso.
⊗ Consejo: Es posible realizar el ejercicio con barra para facilitar el equilibrio de los pesos y cargar más.
2¦ Latpull con mancuernas
Entrena los músculos de la espalda, dorsal ancho y glúteos.
Coge una mancuerna con ambas manos (entre 1 y 3 kg). Luego, agáchese ligeramente e incline la parte superior del cuerpo hacia adelante con la espalda recta. Los brazos se extienden a los lados del cuerpo. Luego, enderece las 2 mancuernas en una extensión de la parte superior del cuerpo hacia adelante y hacia arriba. La parte superior del cuerpo y los brazos deben formar una línea recta. Sostenga y luego descienda de manera controlada. => 3 x 12 a 15 repeticiones con 60 segundos de descanso.
3¦ Curl lateral con mancuernas
Practica oblicuos externos e internos
Para realizar este ejercicio, toma una mancuerna de 3 kg o 5 kg. De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, extienda ambos brazos a los lados del cuerpo. Inclínese lentamente hacia la derecha y guíe la mancuerna desde la parte superior del cuerpo hasta las rodillas. Sostenga brevemente, luego vuelva a enderezarse. Importante: la pelvis debe permanecer inmóvil. => 3 x 12 a 15 repeticiones con un descanso de 60 segundos y luego cambia de lado.
⊗ Consejo: El ejercicio es más efectivo si se hace con mancuernas en ambas manos, pero puedes usar solo una mancuerna si es demasiado difícil.
4¦ Entrenamiento de espalda con banda de resistencia
Ejercita los músculos grandes de la espalda, bíceps y glúteos.
Párese derecho, a la altura de los hombros, con los pies en el medio banda de fitness. Tome los extremos de la misma longitud en sus manos. Luego, doble las rodillas y lleve la parte superior del cuerpo hacia adelante, los codos cerca de su cuerpo deben estar al nivel del ombligo. Sostenga brevemente, luego baje de nuevo. 3 x 12 a 15 repeticiones con 60 segundos de descanso.
5¦ Lat pulldown con bandas de fitness
Entrena los músculos de la espalda y los extensores de la espalda.
Extienda ambas manos con una banda de resistencia hasta el final con las rodillas dobladas. La banda debe estirarse sobre la cabeza. Desde esta posición, doble el codo en ángulo recto y coloque la banda de ejercicios detrás de la cabeza. Mantenga y estire de nuevo. => 3 x 12 a 15 repeticiones con 60 segundos de descanso.
6¦ Dominadas horizontales con banda de resistencia
Ejercita la espalda y los músculos abdominales
En posición recta y con las piernas ligeramente flexionadas, sujeta los extremos de la banda de resistencia frente a tu cuerpo, con los brazos ligeramente flexionados a la altura del pecho. Estire la banda hasta que toque su pecho. Mantén la posición por un momento y luego vuelve a extender los brazos sin liberar completamente la tensión. => 3 x 12 a 15 repeticiones con 60 segundos de descanso.
Entrenamiento de espalda avanzado
¿Cómo fortalecer aún más tus músculos?
Entrenando regularmente, los músculos de la espalda se fortalecerán, ¡no te rindas! Siéntete libre de aumentar el peso de las mancuernas o la resistencia de las bandas de entrenamiento. La almohada de equilibrio también se recomienda para mejorar la coordinación y el equilibrio. De hecho, los ejercicios de cojín de equilibrio permiten involucrar los músculos profundos.
Además de mancuernas y bandas de resistencia, complementa tus entrenamientos con pesas rusas para mejorar el rendimiento físico. El peso recomendado dependiendo de la capacidad es de 4 a 12 kg.
La bolsa de fitness o saco de arena es una bolsa llena de arena para llevar un peso extra durante el entrenamiento. También es un suplemento recomendado para entrenar músculos profundos. La elección del peso se hará en función del nivel y será de 5 a 30 kg.
Aquí hay ejercicios para la espalda que se pueden hacer con una pesa rusa o una bolsa de arena:
1| Columpio con pesas rusas
Entrena los músculos de la espalda, glúteos, isquiotibiales y músculos profundos
Párese derecho con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera y la pesa rusa sostenida con ambas manos. A continuación, tire de la pesa rusa con los brazos extendidos hacia adelante hasta la altura de los hombros. Este movimiento, llamado oscilación, es un movimiento pendular. Por lo tanto, las piernas deben doblarse cuando la pesa rusa sale entre las piernas y luego extenderse cuando la pesa rusa alcanza la altura de los hombros. => 3 veces de 8 a 12 repeticiones con 60 segundos de descanso.
2¦ Pesos de pesas rusas de una sola pierna
Ejercita los músculos de la espalda, dorsales, brazos, glúteos, músculos profundos
Para este ejercicio, sostenga una pesa rusa en su mano derecha y luego inclínese hacia adelante con la espalda recta mientras tira de una pierna hacia atrás. En equilibrio, levante la pesa rusa hacia la parte superior de su cuerpo de manera controlada y luego bájela. Para realizar 3×8 hasta 12 repeticiones con un descanso de 60 segundos en cada lado.
3¦ Entrenamiento de espalda con saco de arena
Ejercita los músculos de la espalda, trapecio, glúteos y muslos
llevar bolsa de deporte desde abajo con ambos brazos y llévalo frente al pecho. Extienda las piernas, las rodillas ligeramente dobladas. Desde esta posición, doble la parte superior del cuerpo hacia abajo mientras se inclina hacia adelante. Luego mantenga la posición por un momento antes de enderezarse lentamente y de manera controlada. 3×8 repeticiones con 60 segundos de descanso.
4¦ Saco de Power Snatch con Fitness
Entrenamiento de espalda, extensores de espalda, trapecios, brazos, glúteos y piernas
Para realizar este ejercicio, sujeta el saco de arena y colócalo a la altura de los hombros. A continuación, llévala hasta las caderas y ponte en cuclillas con la espalda recta hasta que la bolsa casi toque el suelo. A partir de ahí, tire de la bolsa hacia arriba, doble los brazos con los codos hacia afuera. Extiende tus brazos por encima de tu cabeza, coloca el saco de arena en la parte posterior de tus antebrazos. => 3×8 hasta 12 repeticiones con 60 segundos de descanso.
Ejercicios de espalda para profesionales.
Entrenamiento de espalda para profesionales
El entrenamiento regular fortalecerá los músculos de la espalda. Se ofrecen nuevos objetivos a los profesionales como realizar todos los ejercicios avanzados en una colchoneta de equilibrio, etc.
⊗ Consejo: Dado que será necesario mantener el equilibrio durante el ejercicio, se recomienda reducir un poco la carga. La carga siempre se puede ajustar y agregar a lo largo de las sesiones. Es importante que el movimiento se realice bien: 3×8-12 repeticiones con un descanso de 60 segundos.
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