Cuando hace ejercicio o comienza de nuevo después de un largo descanso, a menudo se pregunta cuánto tiempo necesita hacer ejercicio por semana para que sea efectivo.
Veamos qué opina la Organización Mundial de la Salud antes de entrar en más detalles (dependiendo de tus objetivos o del tiempo que tardes en ver resultados).
¿Qué dice la OMS sobre el tiempo deportivo?
La OMS no está lejos de recomendar hacer ejercicio todos los días. Por supuesto, no se trata de correr 30 km cada día después de salir de la oficina, sino simplemente de «moverse» un mínimo.
Minutos deportivos para niños y jóvenes
Para niños de 3 a 4 años, ¿Cuántos minutos de deporte al día se les debe dar? Según la OMS, 3h30 al día, con actividades deportivas de varios tipos e intensidades. Se debe reservar 1 hora para actividad de moderada a vigorosa desde la mañana hasta la noche.
Y si el niño en cuestión necesita moverse más, ¡lo dejamos!
Niños mayores y adolescentes 5-17 años deberían hacer 1 hora de deporte al día. La actividad puede ser de intensidad moderada a sostenida, sin olvidar favorecer la resistencia. 3 veces por semana sería bueno practicar algún deporte que fortalezca el sistema muscular y óseo.
Minutos deportivos para adultos menores de 65 años
Para los adultos de 18 a 64 años, se recomienda que pasen de 150 a 300 minutos por semana de actividad de resistencia de intensidad moderada (es decir, de 2,5 a 5 horas de ejercicio por semana). Si esto no es posible, la OMS recomienda de 75 a 150 minutos de actividad de resistencia de intensidad sostenida (es decir, de 1h15 a 2h30 de deporte por semana).
Tiempo al que suma la práctica, dos veces por semana, de actividades de fortalecimiento muscular.
Adapta tus minutos deportivos a tus objetivos
El tiempo que haga ejercicio a la semana también dependerá de los objetivos que se haya fijado. Por ejemplo, alguien que quiere ganar músculo no organizará su tiempo de ejercicio de la misma manera que alguien que quiere perder peso.
Ya sea que desee hacer ejercicio o se pregunte cómo hacerlo, también es importante darse tiempo para descansar.
Además, las indicaciones de la OMS son «recomendaciones». En la «vida real» tienes que ser capaz de adaptar tus sesiones al tiempo que tienes, a tu energía en ese momento… Muy bien puedes tomarte 10 minutos al día para hacer una sesión ultraintensa.
10 a 20 minutos para fitness
¿Ha tenido que tomar un descanso del deporte por razones X o Y? ¿O nunca lo has hecho? Para volver a un entrenamiento fácil y sin lesiones, de 10 a 20 minutos al día es un buen comienzo. Recupera viejos hábitos a tu propio ritmo y, lo más importante, ¡no te sientas culpable por detenerte!
¡Volver a su lado ya es muy extenuante! Incluso si su objetivo principal es hacer ejercicio 5 minutos al día para volver a la normalidad, ¡soy todo para usted!
Sepa que puede divertirse incluso con una pequeña reunión deportiva. ¡Después de leer este artículo, descubrirá que puede perder peso en 10 minutos al día! Así que ponte las zapatillas y ¡encontrémonos entre mancuernas y colchonetas!
Considere también NEAT. Descubrirá que puede hacer ejercicio en su vida cotidiana sin tener que inscribirse en un gimnasio o comprar ropa deportiva de última moda.
¡Estacionar a dos cuadras de distancia y caminar a casa se solucionó solo! ¡Las escaleras también son tu mejor amiga! ¡Ascensores y escaleras mecánicas lejos de tu vida!
Tonificate en 10 minutos al día
¡Regresa al deporte en 10 minutos para reacomodar tu cuerpo y tu mente y superar esta primera etapa!
15 a 45 minutos para bajar de peso
Cuando intenta perder peso, la duración de su actividad semanal depende de varios factores. Obviamente, los objetivos son importantes, pero también lo son el nivel, la intensidad y la duración del entrenamiento.
Incluso si 30 minutos de ejercicio al día no es mucho para ti, ¡es un gran paso para tu cuerpo! Tonificarás tu cuerpo y eliminarás grasa.
No empujes tus límites sin pensar, o al menos no todos los días, y date días de descanso (o meditación, estiramiento, yoga suave, etc.) para permitir que tu cuerpo se recupere. ¡También es importante para maximizar sus esfuerzos durante los Juegos!
Cuando sale de una situación en la que no ha hecho ningún ejercicio durante la noche y comienza a hacer 10 minutos de ejercicio de alta intensidad, ¡obtiene resultados!
Más de 40 minutos para el reto
Si va por períodos más largos, probablemente se esté preparando para ciertos eventos deportivos. ¿Quizás preparándote para tu primera carrera de 10k o de natación?
En estos casos, puede ser realmente interesante hacer más de 40 minutos de deporte.
Tenga en cuenta que tal duración también implica períodos de descanso más largos. ¡Tu cuerpo trabaja más duro, por lo que merece más comodidad!
Con 1 hora de ejercicio al día, ¿qué resultados puedes esperar? Tu cuerpo se tonifica gradualmente, la respiración es menos difícil, tu figura se afina y normalmente te sientes mucho mejor contigo mismo.
Tan divertido como quieras
Si quieres, tienes muchas ganas de hacer ejercicio y necesitas ponerte en movimiento después de un día en tu escritorio, ¡puedes darte un capricho sin mirar el reloj!
Como ya te hemos dicho, los períodos de descanso son importantes para el cuerpo. También le permiten desarrollar músculo adecuadamente o pueden ayudarlo a perder más peso.
El descanso también es importante para evitar sobrecargar los músculos, tendones y articulaciones, lo que aumenta la posibilidad de lesiones.
Y un pequeño consejo: no sacrifiques tu sueño. Que sea bueno o malo tiene una gran influencia en el estómago. Dormir bien puede evitar que tengas antojos y te enamores de los alimentos muy dulces.
¿Cuánto tiempo para ver resultados?
Después de 1 mes
Después de cuatro semanas de deporte, ya puedes ver los resultados! Sobre tu estado de ánimo, por ejemplo tu energía, respiración, calidad de la piel, sueño…
En cuanto a los dolores, inevitablemente los sentirás, ¡pero es la señal de que estás trabajando! ¡Y la buena noticia es que desaparecerán más rápido si te mueves que si te quedas quieto!
Tus hábitos han cambiado y el deporte empezará a formar parte de tu día a día.
Ten en cuenta que los comienzos no serán fáciles. Tu cuerpo necesita acostumbrarse a tus nuevos hábitos. Y si los resultados tardan más en aparecer, sobre todo, ¡no te desanimes!
Un consejo: elige un deporte que te motive. De lo contrario, te cansarás, incluso te disgustarás, ¡y obviamente eso no es lo que buscamos aquí!
Después de 2 meses
Después de dos meses de actividad practicado regularmente, podrás ver que tu cuerpo está mucho más tonificado. ¡Los paquetes de agua ya no son tan pesados de llevar!
Te sientes de mejor humor, porque el movimiento es bueno y aporta bienestar físico y, por tanto, mental.
Además, tu cuerpo produce muchas más endorfinas, dopamina, adrenalina y noradrenalina. Como sabes, las endorfinas son llamadas la «hormona de la felicidad». ¡Gracias a ella, entre otras cosas, tu sesión deportiva te saca una bonita sonrisa! ¡Es difícil, pero vale la pena!
Para que estos cambios duren, come suficiente proteína y bebe los dos litros de agua.
Después de 3 meses
Después de 3 meses, verás que los movimientos de tu cuerpo serán mucho más fáciles. Tendrás mejor control, rango y profundidad de tus movimientos.
También sentirás más energía, lo que hará que quieras hacer aún más ejercicio. ¡Un verdadero círculo virtuoso!
Y la confianza en uno mismo, ¿estamos hablando de eso? Sí, él también se beneficiará de tu práctica deportiva. ¡Tu motivación también aumenta y te dan ganas de hacer ejercicio de nuevo!
Así que disfruta y no te duermas en los laureles. No sigas la misma rutina deportiva, tu cuerpo se acostumbrará y los ejercicios realizados tendrán menos efecto en ti. Cambia tu horario regularmente. Todo lo que tienes que hacer es aumentar el número de series, probar ejercicios más complicados o incluso hacer más repeticiones.
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