¿Cuándo acostarse? ¿Después de los deportes? ¿Despertar?


Los estiramientos despiertan todas las pasiones ! Algunos profesionales del deporte dicen que se debe hacer antes de hacer deporte, otros que es mejor hacerlo después. Y recientemente, los fisioterapeutas dicen que no sirve para nada…

Entonces, pensé que sería bueno poner un poco de orden en todo y guiarlo sobre las mejores prácticas.

¿Cuándo estirar para hacer deporte?

La pregunta ha sido debatida durante milenios:

¿Cuándo estirar al hacer ejercicio?

Lo que ahora sabemos es que estirar antes, después o antes y después de los deportes no tiene un efecto significativo sobre el rendimiento deportivo o la reducción de lesiones. Fuente.

Estiramiento (suave y corto) realizado antes de un calentamiento seguido de una sesión deportiva aumenta ligeramente la comodidad y el rango de movimiento de las articulaciones, así que por qué no. Fuente

Entonces es como realmente quieres.

Por otro lado, estirar antes de hacer tu deporte sin hacer un verdadero calentamiento con movimientos adaptados es un poco vergonzoso. Así que está bien estirar un poco si te hace sentir bien, pero no descuides un verdadero calentamiento de las articulaciones antes de hacer deporte.

De hecho:

  • El calor está ahí para «calentar» el cuerpo;
  • El estiramiento está ahí para «estirar» el cuerpo.

¡Por lo tanto, reservamos la fase de calentamiento para el movimiento! El mismo razonamiento para correr: ¡nos estamos moviendo!

Para ganar flexibilidad

Si quieres más flexibilidad, tienes que acostarte biende largo, siéntese durante 1-2 minutos seguidos, y eso debería doler lo suficiente si desea ver algún progreso.

Por lo tanto, los estiramientos intensos y dolorosos deben reservarse para los humanos.

  • que debe ganar flexibilidad.
  • quien quiere relajarse

Si finalmente quieres hacer splits, o cruzar la pierna por detrás de la cabeza: tienes que trabajar los estiramientos… ¡¡Y te dolerá!!

Para aumentar su flexibilidad, es necesario superar el umbral del dolor del 110% – 120%. (¡Y tendrás dolores en el cuerpo al día siguiente!)

Pero en este caso: no hagas este estiramiento de flexibilidad después de hacer deporte o cardio.

Porque enviarás 2 mensajes opuestos a tus músculos. Un mensaje estándar de «Constrúyase más fuerte y resistente» y un mensaje estándar de «Constrúyase más flexible». Estos dos mensajes se confunden y los músculos no se reconstruyen muy bien, con más dolor como resultado.

Espera al menos 2 días después de tu entrenamiento o sesión de cardio, especialmente si tienes dolores en el cuerpo y tu sesión fue intensa.

Estirar después de hacer deporte no es necesario.

estirar después de hacer deporte no es necesario

Los músculos se han contraído bien, por lo que puedes estirarlos un poco al final para «reponerlos», reducir los latidos del corazón.

Pero ten cuidado, estos estiramientos deben ser cortos y no con el fin de ganar flexibilidad : lo mejor es hacer pequeños estiramientos de 10 a 20 segundos por zona. Pero en realidad no ayuda a mejorar la recuperación.

Por lo tanto: a la pregunta » ¿Debes estirarte después de hacer ejercicio? ¡más bien no!

Si es cierto que estirar después de hacer deporte puede «hacer bien», te lo aconsejo después de un entrenamiento que te hubiera resultado especialmente difícil.

Mejor tomárselo con calma: camine, medite, por ejemplo, si necesita calmar su ritmo cardíaco y espere uno, dos o incluso tres días para que los músculos se recuperen antes de hacer una sesión completa de estiramiento eso realmente los beneficiará.

Para su sesión de cardio (correr, nadar, etc.)

Recuerde: el objetivo es calentar los músculos antes del ejercicio y proporcionar algo de lubricación a las articulaciones rígidas.

Nada te impide practicar algunos estiramientos dinámicos antes de salirque tendrá la ventaja de calentar tu cuerpo mientras estiras tus músculos.

Los metanálisis científicos (resúmenes de los resultados de varios estudios) explican consistentemente que estirar antes de correr no reduce el riesgo de lesiones. Pero puede participar en el calentamiento y facilitar el rango de movimiento para la sesión.

Sin embargo, puedes hacerlo pequeños ejercicios de estiramiento después de correr o deportes cardiovasculares, ¡pero deben ser cortos y rápidos!

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Para su sesión de musculación.

Nuevamente, es necesario concentrarse en calentar el cuerpo en lugar de estirar los músculos. Así, como deporte de cardio, te aconsejo favorecer los estiramientos dinámicos.

Por ejemplo, puede hacer algunos saludos al sol de «yoga» para estirarse un poco sin esforzarse, luego pasar a sentadillas sin carga, estocadas sin carga, press de banca con carga ligera, etc.

Los estiramientos estáticos demasiado largos no tienen un efecto importante en tu sesión de fortalecimiento muscular… ¡Así que nos centramos en el calentamiento!

Estirarse justo después de una intensa sesión de musculación puede ser contraproducente.

Efectivamente sentiremos un alivio temporal, sin embargo existe el riesgo de agravar el daño sufrido por las fibras musculares, inhibiendo su cicatrización (catabolismo muscular) y por lo tanto aumentando el tiempo de recuperación.

¿Cuándo estirar fuera de los deportes?

Si desea estirar o sentir la necesidad, puede hacerlo casi en cualquier momento que desee.

EL los momentos mas oportunos para este tipo de «descanso» durante el día todavía queda:

  • Por la mañana, unos minutos después de despertar;
  • Por la tarde, después de un día de trabajo;
  • ¡En cualquier momento puedes tener tiempo para ti!

El estiramiento requiere un mínimo de concentración, tanto en el movimiento mismo como en la respiración. Por lo tanto, se recomienda a estirar cuando estás tranquiloy donde sabes que no te molestarán.

Pequeñas sesiones de estiramiento pueden ayudarte a relajarte y liberar tu cuerpo de las diversas tensiones que acumula cada día.

Estiramiento por la mañana para promover la circulación sanguínea.

EL estiramientos matutinos liberan tensión antes de comenzar un nuevo día. Ayudan a mantener el cuerpo alineado y promueven la respiración profunda. ¡La combinación perfecta para despertar en plena forma!

Eso no es todo, hacer una sesión de estiramientos por la mañana estimula la circulación sanguínea y devuelve energía al cuerpo, de una manera eficiente y suave.

Si eres una persona estresada o estás pasando por una fase estresante, los estiramientos te ayudarán a reducir ese estrés.

¿Sientes que tu estrés persiste? ¿Por qué no probar un deporte de estiramiento? El yoga, por ejemplo, podría hacerte bien al enfocarte tanto en tu cuerpo como en cierta filosofía de vida.

Si se siente mejor, haga algunos estiramientos todos los días. También puede proporcionar alivio si a menudo sufre de dolor de espalda cuando se despierta.

¡Déjate tentar por el yoga!

Estirándose, concentrándose, respirando y meditando, el Yoga es uno de los mejores ejercicios suaves para reducir el estrés y cuidar su cuerpo.

Estiramiento por la noche para relajarse.

EL Los estiramientos suaves por la noche también tienen sus beneficios. Por ejemplo, hacen que sea más fácil conciliar el sueño. y obtener un sueño de mejor calidad. El cuerpo libera las tensiones acumuladas durante el día y el esqueleto encuentra su posición correcta.

Ya sabes, durante el día, nuestro cuerpo tiende a calmarse. Los discos ubicados entre cada vértebra están empaquetados juntos. El estiramiento le permite reposicionar estos discos.

Se estira por la espalda

Estirar la espalda lo hará más fácil toda la espalda: espalda baja, espalda alta y espalda media. Los movimientos realizados te ayudarán a recuperar algo de movilidad cuando tu espalda esté rígida o atascada, o cuando tengas dolor de espalda o ciática.

En general, puede estirar la espalda si:

  • Desea mejorar la flexibilidad de la espalda y el rango de movimiento. Esto te permitirá realizar ciertos movimientos diarios con mayor facilidad.
  • Desea mejorar el flujo de sangre a los tejidos de la espalda para reducir la rigidez.

Sepa que si tiene dolor de espalda, siempre es posible hacer deportes suaves para cuidar su columna ☺.

Nuestros programas deportivos para tus objetivos

Los estiramientos pasivos se pueden hacer todos los días.. Unos momentos después de despertarse, por la noche cuando llega a casa del trabajo o incluso durante la hora del almuerzo. Proporcionan bienestar general, relajación y esto aumenta significativamente la circulación sanguínea en las áreas extendidas.

Para ganar flexibilidad, los estiramientos deben doler, durar mucho tiempo y ser regulares. Para obtener rasgaduras, ponga su pie sobre su cabeza, etc. Debes entrenar en estiramientos pasivos, activos y excéntricos regularmente, lejos de las sesiones de fuerza y ​​cardio (1 a 2 días).

Puede hacer estiramientos ligeros al comienzo de un calentamiento, sin esforzarse demasiado. Para lubricar las articulaciones y aumentar ligeramente el rango de movimiento.

El estiramiento suave no se usa para reducir el dolor o recuperarse de las sesiones de ejercicio. Aumentan gradualmente su rango de movimiento y hacen que la sangre fluya hacia los músculos estirados. Aportando bienestar y relajación.

Sepa que se necesitan al menos 6 segundos de estiramiento para que un músculo se relaje. Se recomienda mantener cada posición durante 20 a 30 segundos para maximizar el efecto de estiramiento.

Y si puedes durar 60 segundos, ¡aún mejor! En cuanto a las series, haz de 5 a 10 de cada posición y toma un período de descanso de 30 segundos cuando cambies de estiramiento.

No del todo, no exactamente. Los dolores son microlesiones en los músculos. Específicamente, esto significa que si se estira mientras sus músculos se «preparan» para estar adoloridos al día siguiente, corre aún más riesgo de sufrir estas microlesiones.

Lo más sabio es esperar a que pase el dolor antes de estirar ☺ .
Para aliviar el dolor, prefiera el calor, caminar o andar en bicicleta suavemente, masajes e hidratación.

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