▷ ¿Cómo correr 10 km? ¡Todas las etapas hasta la carrera!

Cuando queremos avanzar en una materia, nada mejor que fijarse un objetivo realista. Al correr, uno de los primeros desafíos de un corredor es el famoso 10K. Esta etapa es difícil pero accesible, pero excelente para aprender a administrar sus esfuerzos y optimizar su rendimiento. Para acompañarte en esta aventura, hemos preparado una guía que te ayudará a progresar en tu carrera y llegar a la icónica etapa de 10 km.

¿Qué hacer para empezar en 10 km?

carrera de entrenamiento carrera de 10 km

Los retos deportivos son ideales para motivarse y mejorar, pero exigen rigor, y correr sin pensar todos los días no es suficiente.

De todos modos, estoy totalmente en contra porque es muy malo para las articulaciones y el cerebro. Lo mejor es prepararse siguiendo algunos consejos.

Conozca sus fortalezas y limitaciones actuales

Siempre estamos tratando de hacer algo mejor que los demás, o al menos igual de bien. Es normal, incluso humano. Pero, la verdad es que no todos son iguales, y no todos tienen las mismas habilidades físicas.

Algunos naturalmente tendrán una muy buena resistencia mientras que otros podrán corre muy rápido. Esto, sin embargo, no impidelogra sus objetivos. El secreto es entrenar y sobre todo progresividad. Nada sucederá de la noche a la mañana, así que tienes que ser capaz de conocerte a ti mismo.

Esto implica dos cosas:

conoce tus puntos fuertes;
y sobre todo, sus debilidades.

Aprender y revelar habilidades te permite adaptar mejor tu entrenamiento mientras iluminas tu mente. Más allá del desafío, trotar debe seguir siendo un placer y no una fuente de estrés adicional.

Para darse cuenta de sus habilidades y crear un programa personalizado, deberá hacerse ciertas preguntas, como:

¿Cuál es mi condición física? ? ¿Principiante, experto o sedentario? Esto te dará una idea de por dónde empezar;
¿Cuáles son sus límites actuales? ? Hablamos aquí de la distancia o de tu ritmo durante tus salidas (si ya estás trotando);
¿Cuál es su velocidad aeróbica máxima (MAV) ? Este es uno de los parámetros más importantes cuando desea progreso en la carrera, ya que permite conocer la máxima intensidad de esfuerzo que se puede realizar. Gracias a ello, podemos tener una imagen precisa de sus capacidades y una perspectiva de su evolución.

Preparar un plan de entrenamiento

Una vez definidos sus bienes y límites, es necesario preparar su formación. Hay varios consejos para esto:

Comprender en qué trabajar : cuando quieras correr 10 km, principalmente intentarás mejorar tu técnica cardiovascular y de carrera.
Para cardio: Se trata de mejorar la respiración, el ritmo y el control de la frecuencia cardíaca. Todo esto te permitirá orientar los ejercicios del programa para que se adapten a tu objetivo. Por ejemplo, configurar sesiones de entrenamiento divididas de varias decenas de minutos mejorará tu resistencia en distancias más largas.
Para la zancada: necesitas fortalecer el pie, los tobillos, las pantorrillas, la postura de carrera con el pecho hacia arriba, las caderas altas y el aterrizaje con la parte media del pie.
Establece tu horario de entrenamiento : al dividir el programa en pasos y subobjetivos, acumulas pequeñas victorias que dan confianza. Estarás mucho más motivado y evitarás una rutina aburrida que podría decepcionar a cualquiera. Además, recuerde tomar descansos para evitar que su cuerpo mantenga el ritmo sostenido al que se está sometiendo.
Se impone un plazo : te permite aportar algo concreto. Puede ser una simple fecha o incluso el registro de una carrera, por ejemplo. Este consejo te mantiene enfocado y motivado a lo largo de tu plan de entrenamiento. Por supuesto, debes ceñirte a algo realista. No tiene sentido que te presiones a ti mismo.

Si te resulta difícil crear tu propio plan de entrenamiento, mi programa avanzado de carrera puede ser una gran alternativa.

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trabajé con Tom Queguinerentrenador deportivo especializado en running, triatleta experimentado y maratonista.

Ajusta tu dieta

Sí, el progreso también depende de la alimentación. Es bien sabido, tu cuerpo es una máquina y para aprovechar al máximo sus capacidades, necesitas darle el mejor combustible. Para esto, dos reglas son esenciales:

Consumir materias primas de calidad : son súper nutritivos. Le darán muchos más nutrientes y energía que cualquier alimento procesado comercialmente;
Equilibra tus macros : correr 10 km requiere energía, así que asegúrate de comer lo suficiente para que tus músculos trabajen, pero también para recuperarte del esfuerzo.

Adoptar una dieta que no se ajusta a los objetivos que nos marcamos es poner un palo en el volante y desviarnos un poco de nuestros objetivos.

enfócate en tus metas

Con el progreso viene la perseverancia. Lo que te hace exitoso es mantenerte enfocado en tu desafío. El trabajo duro te permite mover montañas, sin importar tu nivel, sin presionarte.

De esta manera evitamos correr contra el tiempo y en cambio nos enfocamos en los demás. Nos tomamos tiempo para nosotros mismos y nos escuchamos unos a otros.

Avanzamos lentamente semana tras semana, sin privarnos sino enfocándonos en los elementos que nos permitan alcanzar nuestras metas. Con este tipo de motivación y un poco de tiempo, los resultados solo pueden ser positivos, lo prometo.

¿Cómo gestionar tus 10km?

gestión de la alimentación en reposo a largo plazo

Ya está, se acabó el entrenamiento y ha llegado el día de los 10 km. Es hora de ver todo el esfuerzo y el viaje que has hecho hasta ahora. Para garantizar el máximo rendimientoAquí hay algunos consejos.

descansar la noche anterior

El descanso es absolutamente esencial antes de una carrera de 10 km. Deja que tus músculos se relajen solos. Si no estás en tu mejor momento el Día D, nunca estarás en tu mejor momento.

Peor aún, es posible que no vea los resultados reales de sus esfuerzos. Eso sí, dependiendo de tu nivel, la recuperación será diferente.

Sin embargo, debes permitirte al menos 24 horas de descanso antes de la carrera. Verás, te sentirás más relajado el día de la carrera. Personalmente, hago muy poco ejercicio 2 días antes de una carrera.

La semana anterior: estos son ejercicios muy fáciles para mantenerse activo. No «progresaste» la semana anterior a la carrera. En cambio, buscamos la recuperación correcta.

El drenaje o un masaje de tejido profundo también pueden ser divertidos.

¡Nada de alcohol ni alimentos ultraprocesados la semana previa a la carrera! !

Ajusta tu dieta

Como comprenderás, la alimentación no es un parámetro a descuidar, sobre todo cuando tienes un objetivo deportivo concreto.

Correr 10 km no es nada, y será necesario darle el máximo de combustible a tu cuerpo para que te siga. Para ello, no nos privemos de comer antes de la carrera (máximo 2 horas antes de la carrera) y favorecemos:

Alimentos ricos en carbohidratos (arroz, pasta, quinoa o muesli por ejemplo), para llenarse de energía;
proteína magra (pescado blanco, huevo o pollo por ejemplo), para alimentar los músculos.
Alimentos ricos en vitaminas y minerales: frutas y verduras frescas, cocidas o crudas según preferencias.

Por otro lado: justo antes de la carrera evitamos tanto como sea posible alimentos ricos en grasa y fibra (incluso frutas, verduras) que son difíciles de digerir y que pueden molestarte mientras corres.

Generalmente implementamos estas recomendaciones al menos 48 horas antes de la carrera para la que nos estamos preparando. Esto permite que el cuerpo se alimente y esté en óptimas condiciones el día D.

Por último, no corremos con el estómago lleno. Le damos tiempo a nuestro cuerpo para que lo digiera fácilmente antes de ponerle un esfuerzo intenso. Esto significa desayunar al menos 2 horas antes de la carrera.

Corre 10 kilómetros a tu ritmo

Soy muy consciente de que la adrenalina de la carrera es importante y te puede dar alas, pero hay que controlarse y no dejarse llevar por las emociones.

Recuerda, el objetivo es completar 10 kilómetros. Esto es para lo que entrenas.

Para calentar antes de correr, tómate un tiempo para respirar y relajarte. Luego, mantenga el ritmo que ha desarrollado a través del entrenamiento.

Recuerda la sensación de piernas pesadas en los últimos kilómetros y los últimos minutos. si usted sobrestimar tu cadenciapodría ocurrir demasiado rápido, haciendo que la carrera sea mucho más compleja que en el entrenamiento.

No te equivoques de objetivo ni intentes batir un récord de tiempo, especialmente al principio. El trabajo rápido requiere una actividad específica y pasos a seguir. Es otro entrenamiento.

Nos rehidratamos y disfrutamos el momento

Último consejo, y no menos importante, mantiene una buena hidratación durante toda la carrera. Antes, hidrátate bien, durante, limítate a unos pequeños sorbos y después de la carrera, bebe, bebe, bebe (agua por supuesto). Estos buenos hábitos te permitirán enfoque residual en tu carrera y recuperarse bien una vez que haya terminado.

Una vez que termine la carrera, tómatelo con calma, estírate y, sobre todo, siéntete orgulloso del viaje que has realizado.

¡Tómate un tiempo para respirar y no olvides felicitarte!

Nuestros programas deportivos para tus objetivos

Tus preguntas sobre este tema

Para los amantes del running, los 10 km suelen alcanzarse entre 50 minutos y 1 hora. También puedes decidir acercarte al récord mundial que ostenta el etíope Yalemzerf YehualawIl (29 minutos y 14 segundos), pero tendrás que preguntarte ¿cómo correr más rápido? ¿Sería un nuevo desafío?

Correr 10 km es un gran paso para un corredor. Las claves del éxito son:

educación : implementar un plan reflexivo y estructurado que combine cardio de resistencia, entrenamiento por intervalos y fortalecimiento muscular específico.
Constante : evolucionar paso a paso, ver el largo plazo y nunca desanimarse
alimento : dale a tu cuerpo la energía que se merece

Con estos tres elementos seguro que vas a poder superar la prueba de los 10 km, te lo garantizo.

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