Cuando queremos avanzar en una materia, nada mejor que fijarse un objetivo realista. Al correr, uno de los primeros desafíos de un corredor es el famoso 10K. Esta etapa es difícil pero accesible, pero excelente para aprender a administrar sus esfuerzos y optimizar su rendimiento. Para acompañarte en esta aventura, hemos preparado una guía que te ayudará a progresar en tu carrera y llegar a la icónica etapa de 10 km.
¿Qué hacer para empezar en 10 km?

Los retos deportivos son ideales para motivarse y mejorar, pero exigen rigor, y correr sin pensar todos los días no es suficiente.
De todos modos, estoy totalmente en contra porque es muy malo para las articulaciones y el cerebro. Lo mejor es prepararse siguiendo algunos consejos.
Conozca sus fortalezas y limitaciones actuales
Siempre estamos tratando de hacer algo mejor que los demás, o al menos igual de bien. Es normal, incluso humano. Pero, la verdad es que no todos son iguales, y no todos tienen las mismas habilidades físicas.
Algunos naturalmente tendrán una muy buena resistencia mientras que otros podrán corre muy rápido. Esto, sin embargo, no impidelogra sus objetivos. El secreto es entrenar y sobre todo progresividad. Nada sucederá de la noche a la mañana, así que tienes que ser capaz de conocerte a ti mismo.
Esto implica dos cosas:
Aprender y revelar habilidades te permite adaptar mejor tu entrenamiento mientras iluminas tu mente. Más allá del desafío, trotar debe seguir siendo un placer y no una fuente de estrés adicional.
Para darse cuenta de sus habilidades y crear un programa personalizado, deberá hacerse ciertas preguntas, como:
Preparar un plan de entrenamiento

Una vez definidos sus bienes y límites, es necesario preparar su formación. Hay varios consejos para esto:
Si te resulta difícil crear tu propio plan de entrenamiento, mi programa avanzado de carrera puede ser una gran alternativa.
ir a toda velocidad
Correr 10 km es posible, ¡descubre mi programa especialmente diseñado para ello!
Reúne todos los elementos que necesita para progresar con un programa detallado, videos de desarrollo muscular adaptados a la carrera y muchos consejos y sugerencias de los profesionales.
trabajé con Tom Queguinerentrenador deportivo especializado en running, triatleta experimentado y maratonista.
Ajusta tu dieta
Sí, el progreso también depende de la alimentación. Es bien sabido, tu cuerpo es una máquina y para aprovechar al máximo sus capacidades, necesitas darle el mejor combustible. Para esto, dos reglas son esenciales:
Adoptar una dieta que no se ajusta a los objetivos que nos marcamos es poner un palo en el volante y desviarnos un poco de nuestros objetivos.
enfócate en tus metas
Con el progreso viene la perseverancia. Lo que te hace exitoso es mantenerte enfocado en tu desafío. El trabajo duro te permite mover montañas, sin importar tu nivel, sin presionarte.
De esta manera evitamos correr contra el tiempo y en cambio nos enfocamos en los demás. Nos tomamos tiempo para nosotros mismos y nos escuchamos unos a otros.
Avanzamos lentamente semana tras semana, sin privarnos sino enfocándonos en los elementos que nos permitan alcanzar nuestras metas. Con este tipo de motivación y un poco de tiempo, los resultados solo pueden ser positivos, lo prometo.
¿Cómo gestionar tus 10km?

Ya está, se acabó el entrenamiento y ha llegado el día de los 10 km. Es hora de ver todo el esfuerzo y el viaje que has hecho hasta ahora. Para garantizar el máximo rendimientoAquí hay algunos consejos.
descansar la noche anterior
El descanso es absolutamente esencial antes de una carrera de 10 km. Deja que tus músculos se relajen solos. Si no estás en tu mejor momento el Día D, nunca estarás en tu mejor momento.
Peor aún, es posible que no vea los resultados reales de sus esfuerzos. Eso sí, dependiendo de tu nivel, la recuperación será diferente.
Sin embargo, debes permitirte al menos 24 horas de descanso antes de la carrera. Verás, te sentirás más relajado el día de la carrera. Personalmente, hago muy poco ejercicio 2 días antes de una carrera.
La semana anterior: estos son ejercicios muy fáciles para mantenerse activo. No «progresaste» la semana anterior a la carrera. En cambio, buscamos la recuperación correcta.
El drenaje o un masaje de tejido profundo también pueden ser divertidos.
¡Nada de alcohol ni alimentos ultraprocesados la semana previa a la carrera! !
Ajusta tu dieta
Como comprenderás, la alimentación no es un parámetro a descuidar, sobre todo cuando tienes un objetivo deportivo concreto.
Correr 10 km no es nada, y será necesario darle el máximo de combustible a tu cuerpo para que te siga. Para ello, no nos privemos de comer antes de la carrera (máximo 2 horas antes de la carrera) y favorecemos:
Por otro lado: justo antes de la carrera evitamos tanto como sea posible alimentos ricos en grasa y fibra (incluso frutas, verduras) que son difíciles de digerir y que pueden molestarte mientras corres.
Generalmente implementamos estas recomendaciones al menos 48 horas antes de la carrera para la que nos estamos preparando. Esto permite que el cuerpo se alimente y esté en óptimas condiciones el día D.
Por último, no corremos con el estómago lleno. Le damos tiempo a nuestro cuerpo para que lo digiera fácilmente antes de ponerle un esfuerzo intenso. Esto significa desayunar al menos 2 horas antes de la carrera.
Corre 10 kilómetros a tu ritmo
Soy muy consciente de que la adrenalina de la carrera es importante y te puede dar alas, pero hay que controlarse y no dejarse llevar por las emociones.
Recuerda, el objetivo es completar 10 kilómetros. Esto es para lo que entrenas.
Para calentar antes de correr, tómate un tiempo para respirar y relajarte. Luego, mantenga el ritmo que ha desarrollado a través del entrenamiento.
Recuerda la sensación de piernas pesadas en los últimos kilómetros y los últimos minutos. si usted sobrestimar tu cadenciapodría ocurrir demasiado rápido, haciendo que la carrera sea mucho más compleja que en el entrenamiento.
No te equivoques de objetivo ni intentes batir un récord de tiempo, especialmente al principio. El trabajo rápido requiere una actividad específica y pasos a seguir. Es otro entrenamiento.
Nos rehidratamos y disfrutamos el momento
Último consejo, y no menos importante, mantiene una buena hidratación durante toda la carrera. Antes, hidrátate bien, durante, limítate a unos pequeños sorbos y después de la carrera, bebe, bebe, bebe (agua por supuesto). Estos buenos hábitos te permitirán enfoque residual en tu carrera y recuperarse bien una vez que haya terminado.
Una vez que termine la carrera, tómatelo con calma, estírate y, sobre todo, siéntete orgulloso del viaje que has realizado.
¡Tómate un tiempo para respirar y no olvides felicitarte!
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