Todos lo sabemos: el ejercicio aeróbico es bueno para la salud. La buena noticia es que puedes hacer cardio en casa sin siquiera moverte. Es perfecto para integrar el ejercicio en tu día a día sin perder tiempo en el tráfico. ¡En este artículo, te doy algunos ejercicios de cardio en casa súper efectivos!
Ejercicios de cardio para hacer en casa (los más populares)
Antes de iniciar un programa cardiovascular en casa, puedes intentar hacer algunos ejercicios que trabajen todo el cuerpo. Para motivarte, hemos compilado una lista de mejores ejercicios cardiovasculares para reproducirse en casa.
Tenga la seguridad de que son bastante simples de entender y se indica su dificultad. Durante toda la sesión, recuerda respirar bien y, sobre todo, mantenerte hidratado.
Ejercicio 1: elevaciones de rodilla
Dificultad: Fácil
Pasos:
- Comience de pie con los pies separados al ancho de las caderas;
- Comience a trotar en el lugar levantando las rodillas frente a usted lo más alto que pueda.
Ejercicio 2: talones-nalgas
Dificultad: Fácil
Pasos:
- Párese derecho con los brazos a lo largo de su cuerpo y los pies juntos;
- Salta para extender las piernas hacia los lados y levanta los brazos por encima de la cabeza;
- Del mismo modo, vuelve a la posición inicial: piernas juntas y brazos a lo largo del cuerpo;
Solo necesitas encadenar estos dos pasos para realizar el movimiento correctamente.
Ejercicio 3: Shadow Punch
Dificultad: Fácil
Pasos:
- Mantenga los pies lo suficientemente anchos para que pueda saltar de un pie al otro. Puedes adelantar un pie para ganar estabilidad;
- Levante los puños cerrados a la altura del mentón;
- Cambia rápidamente el peso de tu cuerpo de un pie a otro mientras saltas;
- Al mismo tiempo, cierre los puños rectos frente a usted, alternando el brazo derecho y el brazo izquierdo.
Recuerde golpear a la altura de la cara y llevar los puños al mentón entre cada golpe.
Ejercicio 4: Seguimiento de pasos
Dificultad: Fácil
Pasos:
- De pie, da un paso a la derecha con el pie derecho. Llevas tu pie izquierdo hacia atrás y con un pequeño salto, el pie izquierdo sigue al pie derecho y toma su lugar;
- Repite la secuencia para moverte dentro no cazado.
Recuerda trabajar ambos lados durante el entrenamiento.
Ejercicio 5: salto
Dificultad: Normal
Pasos:
- Párese derecho con los brazos a lo largo de su cuerpo y los pies juntos;
- Salta para extender las piernas hacia los lados y levanta los brazos por encima de la cabeza;
- Del mismo modo, vuelve a la posición inicial: piernas juntas y brazos a lo largo del cuerpo.
Solo necesitas encadenar estos dos pasos para realizar el movimiento correctamente.
Ejercicio 6: escaladores
Dificultad: Normal
Pasos:
- Comience en una posición de tabla, descansando sobre las manos y los dedos de los pies (cuidando de mantener una buena alineación de la cabeza hacia atrás y las nalgas);
- Luego, contrayendo el abdomen, doble una pierna y lleve la rodilla al pecho;
- Luego invierte la posición de las piernas dando un pequeño salto, como si estuvieras corriendo en el lugar y empieza de nuevo.
Estás en la misma posición que alguien escalando una montaña, de ahí el nombre de este ejercicio, alpinista.
Ejercicio 7: sentadillas con salto
Dificultad: Normal
Pasos:
- Párese derecho con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas. Dobla los brazos para que puedas ganar impulso para saltar;
- Baje la pelvis doblando las rodillas, empujando las nalgas hacia atrás y manteniendo la espalda lo más recta posible;
- Para subir, haz un pequeño salto sobre ti mismo: piernas y brazos deben estar tensos;
- Amortigüe el aterrizaje bajando de nuevo a una posición en cuclillas antes de realizar otro salto.
Puedes encontrar todos mis consejos para hacer este ejercicio y descubrir nuevas variaciones en este video:
Ejercicio 8: Burpees
Dificultad: difícil
Pasos:
- Comience de pie con los brazos a lo largo de su cuerpo;
- Baja a una posición de cuclillas y coloca las manos en el suelo frente a las rodillas;
- De repente, echas las piernas hacia atrás para encontrarte en la tabla;
- Luego realice una flexión bajando el pecho lo más cerca posible del suelo y luego, usando la fuerza de los brazos, regrese a la posición de tabla;
- Luego vuelve a colocar las piernas en la posición de cuclillas;
- ¡Salta en el aire con los brazos hacia el techo y comienza de nuevo!
Asegúrese de mantener una buena fuerza central durante este ejercicio.
Ejercicio 9: saltos
Dificultad: difícil
Pasos:
- Párese derecho con los pies juntos;
- Da un paso atrás con el pie izquierdo, lo suficientemente atrás para llegar a una ranura;
- Al saltar, invierta la posición de las piernas para realizar una estocada del otro lado;
- Continúe encadenando saltos, cambiando de pierna con cada salto.
Ejercicio 10: crunch de bicicleta
Dificultad: difícil
Pasos:
- Acuéstese boca arriba y levante las rodillas por encima de la pelvis. Pon tus manos detrás de tu cabeza, pero sin tirar de la parte de atrás de tu cabeza;
- Extiende la pierna derecha, lo más cerca posible del suelo, al mismo tiempo que llevas la rodilla izquierda hacia el codo derecho para tocarlo;
- Repite este movimiento invirtiendo los lados.
Tus piernas replican un movimiento de pedaleo mientras tu pecho trabaja tus abdominales. Asegúrate de mantener la espalda apoyada en el suelo durante todo el ejercicio.
Vídeos deportivos para hacer cardio en casa
Cuando no se puede hacer deporte en un club, la motivación inicial tiende a volar. Y sí, cuando estás solo en casa, es difícil comprometerse con uno. sesion de cardio en casa. Afortunadamente, no tienes que hacer ejercicio durante 2 horas.
Es por eso que hice videos cortos conejercicios cardiovasculares en casa que solo tienes que seguir. Te entreno y te motivo a encadenarte movimientos cardiovasculares, dependiendo de cuánto tiempo tengas. Tú decides !
Cardio intenso sin equipo (8 min)
Para empezar o si no tienes mucho tiempo por delante, te sugiero un poco sesión de cardio que dura unos 8 minutos.
La siguiente tabla muestra los ejercicios en mi video de cardio intenso sin equipo. Buen entrenamiento en casa 😉
| Ejercicios | Duración |
|---|---|
| toque de paso | 30 segundos |
| sentadillas pequeñas | 30 segundos |
| sentadillas abiertas | 45 seg |
| Saltos de tijera | 45 seg |
| Recuperación activa al tocar el paso | 45 seg |
| sentadillas abiertas | 1 minuto |
| Saltos de tijera | 1 minuto |
| Recuperación activa al tocar el paso | 45 seg |
| sentadillas abiertas | 1 minuto |
| Saltos con sentadillas | 30 segundos |
| Saltos de tijera | 30 segundos |
Cardio intenso sin equipo (15 min)
Con este vídeo de cardio quemagrasas te ofrezco una sesión que consta deexocardio que combina el aumento del metabolismo con el desarrollo muscular. En solo 15 minutos y sin equipo, completará un entrenamiento cardiovascular completo en casa. Estos son los ejercicios que contiene:
| Ejercicios | Duración |
|---|---|
| sentadillas pequeñas | 30 segundos |
| Posición en cuclillas, elevación de brazos | 30 segundos |
| Posición en cuclillas, espalda plana / espalda redonda | 30 segundos |
| Calentamiento de hombro/tobillo | 30 segundos |
| Tacones-nalgas sin saltos | 1 minuto |
| sentadillas en movimiento | 1 minuto |
| Paso toque y caderas | 1 minuto |
| Bombas y pica | 1 minuto |
| Paso toque y caderas | 1 minuto |
| Batir las grietas | 1 minuto |
| Toque de pasos y caderas o arrastre | 1 minuto |
| pájaro retorcido | 1 minuto |
| Toque de pasos y caderas o arrastre | 1 minuto |
| Bombas de bolas giratorias | 1 minuto |
| Mezcla | 30 segundos |
| toque de paso | 30 segundos |
¡Mejora tu cardio en casa!
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¿Qué dispositivos pueden ayudarte?
Acabo de ver que se puede hacer ejercicios de entrenamiento cardiovascular sin materiales Pero a veces, podemos necesitar máquinas que nos ayuden a superarnos a nosotros mismos.
Existen diferentes máquinas que te permiten hacer cardio. Tú eliges el que prefieras porque lo principal es divertirse. Si puedes y tienes espacio en casa, invierte en más máquinas. Así, puedes variar los ejercicios y multiplicar los beneficios del deporte.
bicicleta estática
La más clásica es la bicicleta estática. Puede encontrarlos en todos los puntos de precio y algunos incluso se pueden plegar para caber en un espacio pequeño. ¿Tienes miedo de aburrirte pedaleando en tu salón? Tengo la solución, o mejor dicho, las soluciones.
el entrenador elíptico
Más divertido que la bicicleta estática, el entrenador elíptico trabaja tanto los brazos como las piernas. Pero sobre todo, no hay sillín. Este dispositivo reproduce el movimiento de caminar, sin sobresaltos. Las manos están unidas a las barras conectadas a los pedales: se mueven al ritmo de las piernas.
Brazos y piernas al mismo tiempo, estamos en muy buenas condiciones. ejercicios cardiovasculares en casa. Bonificación: ¡el entrenador elíptico también es compatible con ver una serie de suspenso!
Banda de atletismo
Si te gusta correr sin salir de casa, la cinta de correr es para ti. Ejercicios de cardio por excelencia, correr es excelente para tu salud. Comience corriendo a una velocidad lenta y luego aumente gradualmente la intensidad. Algunas cintas de correr pueden inclinarse para simular un camino ascendente.
Recuerda recargar siempre sesion de cardio en casa por un regreso a la calma caminando sobre la alfombra, por ejemplo.
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